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褪黑素：拨正你的生物钟

褪黑素：拨正你的生物钟

褪黑素又称松果体素，“脑白金”，是由大脑松果体腺分泌的，

被誉为人类的第三只眼睛，用来控制睡眠与清醒的生物时钟。

数千年来，人类日出而作，日落而息，集体无意识中储存了一种

跟随自然节律的睡眠模式。但自从爱迪生发明电灯以来，人类就晚睡

了两个小时。当今社会工作繁忙、娱乐设施丰富、网络通讯发达，许

多人开始打破自己的生物钟，在夜间工作和娱乐。久而久之，睡眠开

始“迟到”。晚上11点时，体内的生物钟才走到晚上7点，一点儿睡

意也没有，要么在床上数绵羊，要么在电脑上玩魔兽；凌晨3点，生

物钟终于转到了晚上11点，你才开始感到困意，可以上床睡觉了；等

你醒来时，午饭时间也到了。第二天起得晚，晚上更睡不着了。于是，

恶性循环开始了。

生物钟的管理者

这是由于你的生物钟开始迷糊了，因为你的睡眠与觉醒是由体内

生物钟来调节的，如果你的生物钟出现了故障，就会导致失眠。想要

拨正你的生物钟吗？那就要问问你的松果体了，因为生物钟的运行，

是由体内的松果体控制——在你的大脑第三脑室后壁有一个淡红色、

黄豆粒大小的松果体，它可以分泌出一种天然荷尔蒙——褪黑素，这

种物质具有催眠的效果，素有“体内的安眠药”之美称。

正常情况下，它的分泌非常有规律。在每天晚上8点左右开始有

少量的分泌，随后含量逐渐上升，晚上11点后迅速升高，凌晨2~3

点左右达到高峰，然后逐渐下降，睡眠逐渐变浅，直到早晨自然醒来。

一般而言，早上8点褪黑素在血液中的浓度降至最低点，晚上8点又

开始下一个周期。褪黑素具有改善睡眠的作用机制。科学家发现，夜

晚人体褪黑素的分泌与睡眠密切相关，失眠患者通常有较低的褪黑素

水平。一项研究曾对20名年轻志愿者进行了口服80毫克褪黑素催眠

效果的研究，结果显示，服用后睡前醒觉时间、入睡时间缩短，睡眠

质量改善，睡眠中觉醒次数明显减少，浅睡阶段缩短，深睡阶段延长。

因此，褪黑素可称之为一种自然睡眠促进剂。

黑暗荷尔蒙

除了年龄因素，褪黑素还会受到光线的影响。光刺激通过视神经

交叉上核（SCN）对生物钟节律进行调节，褪黑素具有光敏感性，其

生物合成受光周期制约，光能抑制褪黑素的分泌。夜晚在没有光刺激

的情况下，松果体分泌褪黑素，褪黑素启动睡眠中枢，使人进入睡眠

状态。也就是说，松果体只在黑暗的情况下才会制造褪黑素，因此褪

黑素也被称为“黑暗荷尔蒙”。

夜幕降临后光刺激减弱，松果体合成褪黑素的酶类活性增强，体

内褪黑素的分泌水平也相应增高，在凌晨2~3点达到高峰。只要眼球

一见光，褪黑素就会被抑制闸命令停止分泌。我们知道，人的眼皮有

部分遮住光源的效果，如果戴上眼罩睡觉，让眼球夜间不接触光，即

使开灯睡也不会影响褪黑素的分泌。可是，一旦灯光大开，加上夜间

起床频繁，那么褪黑素的分泌或多或少都会被抑制，而间接影响人体

免疫功能。

夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量。由此可见，如果

在褪黑激素开始分泌后2~3个小时上床，将会获得最佳的睡眠。根据

黑暗能使褪黑激素分泌增多，光线抑制褪黑激素分泌的原理，睡觉时

关闭屋内一切灯光，并用窗帘遮挡屋外光线，或睡觉时戴上眼罩，可

加深睡眠。

古代，温带生活的人于冬季会有18小时生活在黑暗当中；反之，

现代人在人造灯光下身处黑暗的时间减至8小时或以下。即使是微弱

的灯光下褪黑素的产生都会受到一定程度的影响，在强光下的影响就

更大。缺乏褪黑素被认为很可能是夜班工作者得癌病的成因，而现代

于晚间亮灯的习惯亦被认为是发达国家越来越多人得癌症的原因。

如果你经常在强光的照射下进行工作，或者长时间在灯光下熬夜，

都会减少褪黑素的分泌。这是因为大脑中的松果体受到强光照射时，

分泌功能就会发生紊乱，使褪黑素的分泌时间延迟，将人的生物钟向

后延迟2~3小时。此时由于松果体的功能较弱，无力清除体内对人体

有害的自由基，进而导致松果体的功能更加紊乱。长此以往，松果体

就无法进行自我保护，便会逐渐从功能减弱到细胞的萎缩钙化。

褪黑素何处寻

在人的一生中，婴幼儿时期是松果体分泌褪黑素的最高峰，所以

婴儿每天睡上15个小时还嫌不够；青春期开始下降；到了30岁以后，

褪黑素分泌的数量只是高峰期的1/2，然后一直处于下降的趋势，但下

降的速度会因人而异，这就是为什么30岁之后，你的睡眠变得越来越

困难