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各关节的康复锻炼图解，满满干货，一定要收藏

关节的康复锻炼

科学的功能锻炼和自我按摩可以显著修复滑膜等软组织损伤，促进滑液的分泌，有助于透明质酸等有益物质的产生，润滑关节；可以分离粘连，舒筋活血，促进微循环，改善局部组织缺血、缺氧，疏通关节，调整人体亚健康状态；可以解除肌肉痉挛，防止肌肉萎缩，有效地提高肌力和耐力；可以使白细胞总数增加，吞噬功能增强，同时提高血清中补体含量，提升机体免疫力；还能释放与疼痛有关的神经递质和镇痛物质，共同起到缓解疼痛、增加关节活动度、消除关节肿胀等作用。

针对不同关节部位特点，可选择对应的康复锻炼方式。如针对肩关节，有摇臂法、外展训练法、搭肩抬肘法、爬墙法、悬吊法、背手拉提法、钟摆活动等；针对肘关节，有屈曲、伸展练习、前臂屈伸肌肉练习等；针对髋关节，有屈伸、外展、内收练习、髋外旋等；针对膝关节，有坐位荡腿法、推拿揉搓法、座位绷腿法、不负重屈伸膝法、站立踮脚法、提髌骨练习、坐位伸膝法、坐位提臀法等。

以下康复动作简单易做，推荐大家在日常生活中坚持锻炼。

一

膝关节

1.推拿揉搓

推：

用手掌从上到下，依次推膝前、内、后外侧，各推5次，共20次。推的力度适中，表皮有滑动感即可。

训练次数：每条腿前后内外各5次，共20次。

拿：

用拇指与其余四指对称用力，由上而下提拿膝前部和后部各3次即“捏而提之，谓之拿”。

训练次数：每条腿前后各3次。

揉：

用手掌从上而下依次揉膝前、内、后、外侧，各3次。注意整个手掌轻压于操作部位，做旋转运动。

训练次数：每条腿前、内、后、外侧各3次。

搓：

用双手手掌对称放于膝部前后，两手反向用力，由上而下搓动膝部，再换为膝部左右进行搓动，各3次。

训练次数：每条腿前、后、内、外侧各3次。

适用人群：膝关节问题处于初期的人群适用。

锻炼原理：按摩具有显著的疏通局部关节经络、加快气血运行、解除肌肉痉挛作用。在问题出现初期，是一种非常好的缓解方式。

2.不负重屈伸膝

坐于椅子或床边，双腿自然下垂，慢慢抬起伸直，双手揉搓膝关节。

训练次数：10次/组，上下午各两组。

适用人群：膝关节问题处于初、中、晚期的人群均适用。

锻炼原理：减少负重损伤，活动膝关节，疏通血管。

绷腿法

坐姿，身体略向后倾斜，靠在椅背上，双腿用力伸直并绷起脚尖，持续10秒。

训练次数：反复5次/组，上下午各两组。

适用人群：膝关节问题处于中期的人群。

锻炼原理：可锻炼腿部肌肉，增加活动范围，减少负重损伤，力量和活动范围都得到锻炼，修复关节。

3.坐位荡腿

坐姿，小腿自然下垂，前后自然摆动，像荡秋千。

训练次数：交替10次/组，上下午各两组。

适用人群：膝关节问题处于中、晚期的人群。

锻炼原理：增加关节活动度，促进滑膜分泌滑液，具有滑利关节作用，还可放松关节周围的肌肉和韧带。

二

髋关节

1.内收练习

仰卧，双手置于体侧，左腿伸直，右腿抬起，向左持续用力，待肌肉疲劳放下，左右互换。

训练次数：每个动作持续2～3分钟，每次2～3下，每日3～5次。

适用人群：髋关节问题处于初、中、晚期人群均适用。

锻炼原理：放松髋关节周围的肌肉和韧带，增加髋关节的活动度，具有疏通作用。

2.外展练习

仰卧，双手置于腹部，右腿尽力向外展开，持续用力1分钟左右，缓慢回收，双腿交替进行。

训练次数：每个动作重复3～5下，每日3～5次，次数逐渐增加。

适用人群：髋关节问题处于初、中、晚期人群均适用。

锻炼原理：放松髋关节周围的肌肉和韧带，增加髋关节的活动度，具有疏通作用。

3.屈伸练习

仰卧，双手置于体侧，髋关节与膝关节同时屈曲，小腿悬于空中，做髋关节交替屈伸运动。

训练次数：每次3～5分钟。每日3～5次，次数逐渐增加。

适用人群：髋关节问题处于初、中、晚期人群均适用。

锻炼原理：放松髋关节周围的肌肉和韧带，增加髋关节的活动度，具有疏通作用。

4.髋外旋

仰卧，两腿并拢，一侧屈髋屈膝，逐渐分开（膝盖向外侧打开）。

训练次数：10次/组，上下午各两组。

适用人群：髋关节问题处于初、中、晚期人群均适用。

锻炼原理：增加髋关节的活动度。

三

肩关节

1.摇臂运动

以肩关节为轴，大幅度摇动上肢。

训练次数：向前向后分别摇动，10次/组，上下午各两组。

适用人群：肩关节问题处于初期人群。

锻炼原理：充分放松肩颈肌肉，增加肩关节的活动度与流畅度。促进滑膜分泌滑液，有显著滑利关节作用。

2.外展法

以肩关节为轴，外展上肢，由内向外拉动肩关节。

训练次数：10次/组，上下午各两组。

适用人群：肩关节问题处于初、中期人群。

锻炼原理：预防肩部外展受限。

3.钟摆活动

上肢下垂，手提重物，利用惯性像钟表指针一样惯性摇摆。问题越严重时，提的重物重量相应增加。

训练次数：顺时针20圈/组