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克服紧张心理的七个方法

建立自信、充分准备和适应变化是消除紧张心理的主要途径，

但在演讲过程中，我们还可以运用以下具体方法来消除紧张心

理。自信暗示法提纲记忆法目光训练法呼吸

调节法调整动作法专注所说法预讲练习法

自信暗示法

演讲者不应在上台演讲前多想可能导致演讲失败的因素，如

“不要紧张不要害怕”、“我忘了演讲词怎么办？”、“听众

嘲笑我怎么办？”等等。这种负面的自我暗示往往会导致失败

的结局。在现实生活中大家也经常会看到这样一幕：小宝宝手

里端着一个玻璃杯子，妈妈在一旁就特别担心小宝宝把杯子给

打碎了，所以就对小宝宝说：“不要打碎、不要打碎、千万千

万不要打碎！”结果还是打碎了。更有趣的是到了晚上，妈妈

就嘱咐小宝宝不要尿床、不要尿床、千万千万不要尿床！结果

怎么样？又尿床了。为什么是这样呢？从心理学角度讲，人

的潜意识分不清楚是非对错，正确与否，它只接受肯定的信

息。什么不要打碎、不要尿床、不要紧张、不要害怕等否定信

息一概排斥，潜意识只接受打碎、尿床、紧张和害怕的肯定信

息。所以演讲者对自己的演讲题材和演讲效果要充满自信，更

要在精神上鼓励自己去争取成功。演讲者可以用以下积极正面

的文字反复暗示、刺激自己：“我的演讲内容对听众具有极大

的价值，听众一听一定会喜欢”；“我非常熟悉这类演讲题

材，我一定会成功”；“我已准备得非常充分了”，等等。每

次在演讲前暗示自己：我会讲得很好，会讲得很成功，听众会

非常喜欢听我的演讲。想象演讲结束，听众掌声雷动的情形，

热血沸腾的动人场面。这个方法我屡试不爽。提纲记忆法

初学演讲者常常把能够背诵演讲稿作为准备充分的标志。背诵

记忆，对于初学演讲者可能是一种必要的准备方式。但是，背

诵依赖的是机械记忆，逐字逐句的记忆不仅耗费演讲者大量的

时间，而且容易造成演讲者心理麻痹。实际的演讲过程中，一

旦因怯场、听众骚动，设备等突然出现故障而打断了演讲者的

思路，机械记忆的链条往往就被截断，演讲者脑海中会一片空

白，导致演讲停顿。此外，单纯的背诵记忆，还极易形成机械

单调的“背书”节奏，丧失了演讲应该具备的激情和人情。

著名政治家、演讲家丘吉尔，年轻时也常常背诵演讲稿而后发

表演讲。在一次国会会议的演讲中，丘吉尔突然忘记了下面的

一句话，他不断重复最后一句话仍然无济于事，最后只得面红

耳赤地回到座位上。从此，丘吉尔放弃了背诵演讲稿的准备方

式。对于大多数的演讲来说，我们提倡用提纲要点记忆法。提

纲要点记忆的一般程序是：首先，就有关演讲的主题、论点、

事例和数据等做好演讲笔记，最后整理成翻阅方便的卡片。然

后，对笔记或卡片上的材料深思、比较并补充，整理出一份粗

略的演讲提纲，提纲注明各段的小标题。最后，在各段小标题

下面按序补充那些重要的概念、定义、数据、人名、地名和关

键性词句。至此，一份演讲提纲基本完成。在整理演讲材料和

编排纲目的过程中，演讲者应反复思考和熟悉了解自己的演讲

内容，而在演讲时仅仅将演讲提纲作为提示记忆的依据。

目光训练法初学演讲者往往害怕与听众进行眼神的交流，于是

出现了低头、抬头、侧身等影响演讲效果的不正确的姿势。演

讲者正视演讲对象，这不仅是出于演讲者的礼貌，更重要的是

演讲者与听众全方位互动交流的需要。初学演讲者不妨按以下

方法来训练：找人与自己对视，并且在此过程中不要讲话。或

者也可以像我在初学演讲时一样，我经常在早上散步的时候，

故意从那些参加晨练扭秧歌的大妈面前走过，我用眼神与她们

对视交流，想象在对她们进行演讲。每次在坐地铁的时候，人

群往上走我就看着他们的眼睛往下走，想象如果在对他们发表

演讲，我应该用一种什么样的眼神与他们交流。在“中国公众

演说特训营”的培训班上我也都要求学员做目光对视训练。平

时在底下养成习惯了，上台看听众也就非常自然了。呼吸

调节法适度的深呼吸有助于缓解紧张、焦躁、烦闷的情绪。演

讲者在临场发生怯场时，可以运用深呼吸法进行心理和生理调

节：演讲者全身呈放松状态，目光转移到远方景物，做缓慢的

腹式深呼吸，根据情况做五到十次，甚至更多次。很多运动

员、歌星、主持人，他们在上场时也做深呼吸来调节自己的