健康教育教案之合理营养与平衡膳食.doc

健康教育教案之合理营养与平衡膳食

合理营养对中学生的身体生长发育的关系十分重大。学生正处于青春期，新陈代谢旺盛，人体新陈代谢所需要各种营养物质，全是靠不断地从自然界摄取食物而获得。合理营养，就是全面地提供符合卫生要求的平衡膳食。凡是膳食的质和量均能适应青少年的生理、生活和学习、劳动对营养的需要，即为平衡膳食。

合理营养的基本要求

中学生的合理营养，主要从以下几个方面衡量∶

1.量要足∶充分供给青少年学习和生活过程中消耗的能量和营养素，满足机体新陈代谢、生长发育和调节各种生理功能的需要。

2.质要好∶所谓质好，并不是吃昂贵的食品，而是在条件允许的情况下，尽量提高膳食中各种营养素的质和量。各种营养素之间比例适当，利于消化、吸收。应尽可能地照度到青少年的饮食习惯。

3.对人体无毒害。

4.干净卫生;应吃新鲜食物，防止食物腐败变质和被污染，避免引起食物中毒和肠道传染病。

5.合理烹调，膳食多样化∶烹制食品应易于消化、吸收，营养素损失少。食品的色、香、味俱佳，能增进食欲，有一定的饱腹感。

6.建立合理的膳食制度与合适的进餐环境。

（二）平衡膳食的基本要求中学生平衡膳食的基本要求，主要包括以下几个方面∶

1.膳食要多样化∶膳食是由多种食物组成的，平衡膳食是指各种食物的品种、数量的搭配要合理，应当与青少年身体的需要相适应。当今世界上，没有一种十全十美的食物能满足全部营养素的需要。要满足需要，各种食物之间必须进行合理地搭配。食物有多种多样，怎样搭配才称得上是平衡膳食呢?中学生的平衡膳食主要应包括以下几类食物。

（1）粮谷类。据调查，我国中小学生每日热量约65一75%来源于粮谷类，农村学生由于副食摄入较少，粮谷类占热量来源的比重更大一些。7-9岁男孩，热量供给标准为7524-8360千焦，每日约需摄入粮食350—400克左右，16-18岁男孩的热量供给标准为11704千焦，每天约需摄入粮食600克左右。如果膳食中肉、鱼、蛋及豆制品多时可少吃些粮谷类，反之则应多吃些粮谷类。

（2）富含蛋白质类。包括鱼、肉、蛋等。中学生处于青春发育期，每日至少应摄入100-150克，若不能吃动物性食，可用豆制品来代替。100克豆腐相当于一个鸡蛋和5（范瘦肉的蛋白质量。如果蛋白质完全来自谷类，其数量和质量均不能满足中学生生长发育的需要。奶类中除含有优质蛋白质外，还含有丰富的钙，对促进儿童少年的生长发育大有裨益。若条件许可，中学生可每天摄入250克左右奶或奶制品。

（3）蔬菜水果类。蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，青少年每日应当吃400-500克蔬菜，其中至少应该有一半是绿叶蔬菜。中学生每日吃些水果对身体健康非常有益。

（4）食用油类。经常食用的有花生油、芝麻油、菜油、豆油等，可促进脂溶性维生素的吸收，增加菜肴的色、香、味，可补充必需脂肪酸，提供一定热量。应多吃植物油，少吃动物油，以预防高血脂和高血压、冠心病。

上述四类食物最好每餐全具备，或者在一天之内进行平衡，如上午多吃些肉、蛋，下午多吃些青菜。食物品种应多样化，切忌长期吃单调的一两种食物。主食也应经常变换。日本的膳食指导方针是，每日至少吃30种以上的食物。根我国目前的水平，应力求食物多样化，防止偏食。春秋季是蔬菜旺季，应多变换品种，增加粮食种类，以及肉、蛋、鱼、的比例，以满足中学生的营养需要，促进健康，增强体质。

2.合理的膳食制度∶什么是膳食制度?简单地说，就是一天吃几次饭，每顿饭吃多少量。中学生由于学习和生活紧长，新陈代谢旺盛，并且与学校的作息时间相适应，以一餐较为适宜。由于中学生的胃容积较小，而且肌肉和肝脏糖元储存少，因而比成人更容易饥饿和疲劳。一般主张两餐之间以间隔4小时为宜。

一日三餐中，每顿饭各占多大比例才符合科学要求呢?

我国营养学家经过大量调查研究后认为，早餐占全日热%左右，午餐占40%左右，晚餐占30%左右较为适宜，岩学校设课间餐，则课间餐约占热量10%，午餐和早餐可略少一些。

学生的生理、学习和生活特点是∶清晨，经过一夜，食物消耗殆尽，必须从早餐中获得足够的能量和营养素，以满毛脑力劳动和体力活动的需要;上午，上四节课，中间有课间操，学习任务繁重，活动量大;下午，经过上午的紧张学习I活动，体内的热量和营养素消耗很大，而且由于青春期的人生长发育迅速，需要补充热量和营养素。因此，早餐的质量要高，既有粮谷类，也富含蛋白质，有条件的可吃些牛奶，干稀搭配，主副食兼顾，经常变换花样。午餐，应有粮谷、肉、菜和豆制品，有干有稀，热量能提供全日热量的40%左右，养素应提供全日的1/2左右。主副食应经常变换花样，平均每餐中肉、蛋、豆腐等富含蛋白质食物总量不低于50克，最好达到100克，各种蔬量总量达到200-250克。晚餐摄入量与上床时间迟早有关，应当荤素搭配，平衡