100米短跑训练计划.pdf

100

周一：速度和专项能力练习

1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调

练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。(100

米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项能力。400米专项

跑150-200米6-10个)

3、快速力量、中力量练习练习

4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

5、放松活动

周二：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米-2022年米，各种拉长活动、协

调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)

3.抗阻力练习(利用橡皮条)

4.一般耐力练习3000—5000米慢跑

5.放松活动

周三：速度耐力练习

/5

1.

2.沙袋摆腿

3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的

组合跑4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)_2-3组400

米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-

8组。组合跑方案：(600米+400米+200米)_2-3组

4.上肢力量练习：卧推或抓举等。

5.放松活动。

周四：多项身体素质练习

1.准备活动：慢跑1500米-2022年米，跑的专门练习、冲跑

级弹性跑。

2.加速跑30米6--8组。

3.后抛铅球或抓举或高翻等

4.跳栏架或跳箱

5.阻力练习或跨跳或跨跑练习

6.球类游戏。

周五：力量练习

1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

3、下肢力量：全蹲+半蹲

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4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑、

周六：技术和素质练习

1.准备活动慢跑1000米+体操。

2.专门技术练习

3.加速跑80米

4.跑格(节奏和步幅)

5.60米托重物跑_4

6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7.放松活动

周日休息

建议：

1、可根据情况选择练习内容。

2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周

保持训练。

100米短跑训练计划二

1100米短跑训练方法?短跑练习分为起跑，提速跑，途中

跑，冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿部力量，意

在增加自己的爆发能力。联系方法：如果有专业器械就用专业的

器械，如果没有专业的器械，那就要用蛙跳蹦楼梯(具我的训练经

/5

这个是最有效的方法了)，双手背在后面，双膝夹紧，蛙跳，

20个为一组，每天早晚各练习10组!然后就是仰卧起做，意在加

强你的腰部力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30个一

组，每天练习5组。变速跑，意在练习你途中跑的能力，练习方

法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然

后道弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，

对你的途中跑很有帮助，冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。

在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用5KG哑铃只做摆臂练

习，50个一组，每天练习10组。反正我上学当运动员的时候教

练就是这么训练的，我也是百米的。所以只能给你做