短跑运动员的力量训练.pdfVIP

短跑运动员的力量训练

小龙哥随笔于2017.10.19家长会

如何通过训练来提高短跑成绩，尤其是在训练的过程当中，究竟是应

该把绝对速度、还是速度能力、或者是力量训练来作为核心？

一、短跑运动的规律和特点短跑（100米、200米400）是一种周

期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动

员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；

短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极

限制度运动。

二、提高短跑成绩的几个重要因素与短跑成绩相关的因素有很多：

步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和

协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提

高短跑成绩最相关。

（一）合理正确的技术动作运动员能否掌握好合理、正确的技术

动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑

是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复

出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长3-5厘米，那么，

50步就可以赢得1.5-2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。

技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生

物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑

的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢

动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的

向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动

员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的

效果。

（二）专项力量能力力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都

离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性

力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合

好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量

次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑

运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，

重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的

运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），

200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量

持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手

段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨

步跳等等。

（三）速度能力速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般

都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧

抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的

速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强

度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重

复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低

（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求

跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，

其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不

好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也

很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步

频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对

性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原

有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应

地上去了。

三、小结

（一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所

必须具备的基本条件。

（二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短

距运动员力量训练的重点来抓。

（三）速度能力训练是短跑的核心。

综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最

为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，

我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核

心来训练。

短跑训练的短跑训练的几个几个具具体问题体问题（（丹丹韦德比（英）80年代）

一、短跑训练的十个基本要素1、技术2、动力性柔韧性3、静力

性柔韧性4、力量5、绝对力量6、力量耐力7、快速力量8、速度耐

力9、最高速度10、加速跑能力

二