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疫情期间学生居家体育锻炼方案

同学们：

今年的春节假期，情况比较特殊，在新冠疫情日益严重面前给国家和人民造成了重大

的损失，经济、教育等都受到了较大的冲击。这次的疫情离我们是如此的近，我们很多的生

活生产都受到了影响。由于春节期间返乡人员较多，我们要减少接触，拒绝聚集性活动。这

样既是对自己负责，也是保护别人。

在高中阶段，正是你们长身体的关键时候，你们不能一直宅在家中不动。为此学校制

定以下运动方案供大家参考，为各位同学的健康加油助力！

锻炼注意事项：

（一）要根据自己的身体状况、居住环境、居家条件等合理选择运动项

目锻炼。切记，请各位同学注意安全及不要影响邻居和别人的正常生活。

（二）要注意饭后1小时之内也不适合运动。运动最佳时间：早上8：30~9：30、

下午16：00~17：00。

（三）要根据自身的身心发展水平选择活动内容，遵循适宜性、持续性以及循序渐

进原则，科学地开展居家体育锻炼。

（四）要注意运动安全，不要在湿滑路面、地板、不稳固的桌椅、不平整的路面上

运动，要与建筑物、墙（桌、椅）边角等保持安全距离，并做好热身运动。

（五）要注意运动卫生，运动（锻炼）在外环境好，在家时开窗通风，运动后要注

意放松及身体保暖。

（六）要注意着装舒服，以运动装为佳。有伤病学生以下方案勿做，听取医生的康

复训练。

方案一（室外）

运动前准备

为了避免运动时肌肉的拉伤或肌肉痉挛，一定要事先做好准备活动。比如：适当的拉

伸，过程中，可以很大程度的舒展我们的肌肉和韧带，最大幅度的活动关节，保证后续高强

度锻炼时的安全。

拉伸项目：腿部拉伸、背部拉伸、肩关节热身、髋关节热身、踝关节热身等（静态）

1、慢跑：男生：3公里、女生：1.5公里慢跑（速度根据自身状况调整不要太累）

备注：（1）如果小区环境允许，可以在人少的时候锻炼。家有跑步机也可以。

（2）跑完步以后适当的拉伸（体育老师所教拉伸项目）

2、仰卧起坐：男生：40个一组x3、女生：30个一组x3（间歇时间1~2分钟，组数越多

间歇时间越长）

3、波比跳（立卧撑蹬跳起）

男生：20个一组x3、女生：15个一组x3（间歇时间1~2分钟，组数越多

间歇时间越长）

4、靠墙静蹲：

男生：1分钟一组x3、女生：40秒一组x3（间歇时间1~2分钟，组数越多

间歇时间越长）

5、平板支撑：

男生：1分半一组x4、女生：1分钟一组x3（间歇时间1~2分钟，组数越多间

歇时间越长）

6、放松练习（拉伸和按摩为最佳）

方案二（室内）

运动前准备如同方案一

1、2分钟跳绳：

男生：2分钟一组x5、女生：2分钟一组x3（间歇时间1~2分钟，组数越多

间歇时间越长）、（跳完以后适当的拉伸，体育老师所教拉伸项目）

2、俯卧撑：

男生：25个一组x3、女生：15个一组x3（间歇时间1~2分钟，组数越多间

歇时间越长）、

3、收腹两头起：

男生：10个一组x3、女生：8个一组x3（间歇时间1~2分钟，组数越多间

歇时间越长）

4、原地弓步跳：

男生：20个一组x3、女生：10个一组x3（间歇时间1~2分钟，组数越

多间歇时间越长）

5、平板支撑（如同方案一）

6、如同方案一

再次提醒大家：

运动强度以微微出汗、周身发热为宜，不要运动过量，运