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肌骨健康锻炼指南

1范围

本文件规定了肌骨健康锻炼的方式、强度、锻炼时间、锻炼活动、锻炼方案等内容。本文件适用于指导常见肌骨健康的预防保健和健康锻炼。

2规范性引用文件

本文件没有规范性引用文件。

3术语和定义

下列术语和定义适用于本文件。

3.1

肌骨musculoskeletal

肌肉骨骼系统，由肌肉、骨骼、韧带、肌腱组成，主要功能是支撑身体，为人体各器官的系统运作提供保护。

3.2

肌骨健康musculoskeletalhealth

肌肉骨骼系统维持自身生理功能及稳态，抵抗内外界不良刺激以适应个体健康生活需要的能力。

4肌骨健康锻炼方式

4.1有氧运动

4.1.1分类

有氧运动分为中等强度运动和大强度运动：

a)中等强度运动主要包括健身走、慢跑（6km/h～8km/h）、骑自行车（12km/h～16km/h）、登山、爬楼梯、游泳、传统功法（见4.3）等；

b)大强度运动主要包括跑步（8km/h以上）、骑自行车（16km/h以上）等。

4.1.2目标人群

以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的的人群。

4.2力量练习

4.2.1分类

力量练习分为非器械力量练习和器械力量练习：

a)非器械力量练习是指克服自身阻力的力量练习，包括俯卧撑、原地纵跳、并腿左右横跳、仰卧

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起坐等；

b)器械力量练习是指人体在各种力量练习器械上进行的力量练习，包括哑铃、杠铃、拉力器、举重盘等。

4.2.2目标人群

以提高肌肉力量、促进骨骼发育和骨健康为主要目的的青少年人群及以提高平衡能力、防止跌倒为主要目的的中老年人群。

4.3传统功法锻炼

4.3.1活动形式

传统功法锻炼包括太极拳（剑）、五禽戏、八段锦、六字诀等。

4.3.2目标人群

以提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调节心理状态为主要目的的人群。

4.4牵拉练习

4.4.1分类

牵拉练习分为静力性牵拉练习和动力性牵拉练习：

a)静力性牵拉练习包括正压腿、侧压腿、压肩等；

b)动力性牵拉练习包括正踢腿、侧踢腿、甩腰、广播体操（第九套）、肌骨拉伸功、肌骨功法两对半、肌骨拳腿功等。其中肌骨拉伸功、肌骨功法两对半、肌骨拳腿功的功法动作见附录A。

4.4.2目标人群

以提高身体柔韧性、平衡能力为主要目的的人群。

5锻炼强度

5.1强度划分

5.1.1小强度

小强度锻炼对身体的刺激作用较小，锻炼过程中心率一般不超过100次/min，如正倒走等。

5.1.2中等强度

中等强度锻炼对身体的刺激强度适中，锻炼过程中心率一般在100次/min～140次/min，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、肌骨拉伸功、肌骨功法两对半等。

5.1.3大强度

大强度锻炼对身体的刺激强度较大，锻炼中心率超过140次/min，如跑步、快速骑自行车、快节奏的肌骨拳腿功等。

5.2强度监测

5.2.1心率监测锻炼强度

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可用最大心率百分数和锻炼中的实测心率监测锻炼强度。具体如下：

a)心率在最大心率85%及以上或实测心率在140次/min以上，相当于大强度锻炼；

b)心率在最大心率60%～85%范围内或实测心率在100次/min～140次/min，相当于中等强度锻炼；c)心率在最大心率50%～60%范围内或实测心率低于100次/min，相当于小强度锻炼。

d)最大心率公式见公式（1）：

MHR=220-Y （1）

式中：

Y——年龄，单位为岁(y)；

MHR——最大心率，单位为次每分(次/min)。

5.2.2呼吸监测锻炼强度

呼吸监测锻炼强度如下：

a)呼吸轻松：与安静状态相比，锻炼时呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸平稳，可以唱歌，相当于小强度锻炼；

b)呼吸比较轻松：锻炼中呼吸深度和呼吸频率增加，可以正常语言交流，为中小强度锻炼；c)呼吸比较急促：锻炼中只能讲短句子，不能完整表述长句子，为中等强度锻炼；

d)呼吸急促：锻炼中呼吸困难，不能用语言交谈，为大强度锻炼。

5.2.3主观体力感觉监测锻炼强度

主观体力感觉监测锻炼强度如下：

a)小强度锻炼的主观体力感觉为轻松；

b)中等强度锻炼的主观体力感觉为稍累；

c)大强度锻炼的主观体力感觉为累。

6锻炼时间

锻炼时间宜根据个人时间调整。上午和晚上宜小、中等强度锻炼，下午宜进行中等、高强度锻炼每天宜锻炼30min～90min，可分一次或多次进行，锻炼初期，时间可稍短，待适应后可延长时间。

7锻炼活动

7.1准备活动

时间宜为5min～10