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你的休息高效吗？

据调查，全球有近1/4的人受到失眠困扰，国人有43.4%经验过或正在经受不同程度的失眠。社会的文明程度越来越高，生活的节奏越来越快，深夜里瞪大眼失眠的人、早晨做好几次思想斗争才能起床的人好像也越来越多——

你睡得好吗，你的休息高效吗？今日，让专家告知我们该如何有效休息，如何去克服失眠。

睡眠状态粗放，质量不高

李静是太原火车站的售票员，长年白班夜班交替的售票工作早已打乱了正常的作息，即使最近起先不上夜班了，但高质量的睡眠甚至按时入睡对她来说都是奢望。她苦恼地对记者说：“作息怎么调都调不过来，上班的时候怕出错，绷着神经工作，下班到家累得瘫倒在床上，倒头就睡，结果正经的睡觉时间却瞪大了眼，睡意全无。”从早上8点多上班到下午7点下班，全天12个小时，中午也就休息半个小时吃口饭。

这些年来，她试过不少方法，服用安眠药、喝蜂蜜水等等，但都见效不大。

据中国医师协会发布的2013中国睡眠指数：中国人平均睡眠时长为8小时50分钟，但睡眠指数得分却仅为64.3分，刚逾及格线。也就是说，中国人睡眠时间不少，但质量却不高。

这项覆盖50余个城市的报告，有效样本达10736个，有49.9%的受访者表示起床后有乏累感，超五成受访者运用过各种助眠手段。南方居民睡眠指数得分为64.6分，略高于北方居民（63.4分）；西部居民睡眠质量高于中部和东部。相对于城市、小城镇居民，农村居民拥有更高的睡眠品质。相对于女性和已婚群体，男性和未婚群体拥有更好睡眠。超五成受访者表示：生活压力对自己的睡眠造成了较大影响，这一比例在北京、广州高达80%以上。

中国医师协会睡眠医学专业委员会副主任委员叶京英说，人们对睡眠障碍认知程度不足，不懂得实行适当方法改善睡眠，是导致这一现状的重要因素，国人应尽快远离“粗放型”睡眠状态。

失眠诱因多，当心步入休息误区

“休息就是放松身心，重获充足精力，最好的休息是睡眠。生理学家雅格布达曾提出，人得病80%以上是因为惊慌多放松少。每一天，我们真正的放松通常是晚上6-8个小时的睡眠。”太原市心理探讨会会长王寅说。

睡眠能使大脑得到充分休息，提高脑功能，使人思维灵敏、高效工作、心情稳定。睡眠还能消退疲惫，复原体力，提高免疫力，增加抗病力等。

山西大医院精神卫生科教授杨红说，李静睡不着、睡不好，属于典型的失眠症。失眠症指睡眠的始发和维持发生障碍，致使睡眠的质和量不能满意个体的正常须要的一种状态。

失眠有许多缘由，睡眠环境的变更，人际关系的冲突，工作压力大，缺乏平安感，个人性格上的敏感、完备主义，不留意睡眠卫生，诸如临睡前熬炼身体，午夜进行剧烈的脑力劳动，睡前喝大量咖啡、茶、可乐，吸烟，以及身体疾病等都会导致失眠。失眠会使人处于惊慌状态，进而血压增高、心慌、气短、出汗、食欲下降、睡不好，长此以往，简洁形成疲态，会加快苍老。

王寅说，除睡眠外，休息的形式可谓多种多样。但人们在休息上却有不少误区，要当心避开。

误区一：睡眠越长越好。其实睡眠并非越长越好，补觉有时候不仅不管用，而且很简洁打乱生物钟。

适度睡眠，成人通常须要7-9小时；老年人5-6小时；学童9-10小时，即可消退疲惫，复原精力。睡眠时间过长，势必削减活动时间，对健康而言起反作用。特殊对脑力工作者，选择运动放松而非延长睡眠时间效果可能更好。

这一误区，最明显的例子要数假期综合征。不少人在假期会变更规律的生活习惯，睡到中午，再宅在家里上网打嬉戏看电影，一坐就是一天。事实上，这种不规律的生活节奏很可能导致越放假越疲惫。

误区二：过度消遣不是休息。适当的消遣能使人身心放松，精神愉悦。但是假如过度欢娱就失去了休息的意义。消遣时间最好限制在每天连续3小时内。

误区三：休息方法不对，如趴在桌上伏案睡觉，肌肉酸痛马上躺下。趴在桌上不仅压迫手臂上的血管，还影响下半身的血液循环。伏案睡觉还会压迫眼球，会造成眼压过高，长此下去视力就会受到损害；肌肉酸痛时身体肌肉尚未达到放松，可稍作简洁运动后再行休息。

克服失眠，高效休息还须“专心”

失眠究竟该怎么办？山西大医院精神卫生科主治医师崔晓红为我们供应了易于操作的方法。

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认知行为疗法。该疗法主要通过认知行为的变更，养成良好的睡眠卫生习惯，进而改善睡眠状况。

1.不要服用含咖啡因或尼古丁类的药物或食物，尤其是上床入睡前4-6小时。2.睡前4小时避开熬炼，日间有规律地熬炼有益于睡眠，但睡前熬炼会干扰睡眠。3.晚餐不要过饱。4.吸烟会影响睡眠。5.晚上不宜饮酒。尽管酒精能帮助惊慌的人入睡，但在后半夜会使人简洁醒悟。6.不要带着问题睡觉。7.不要午睡。8.定时休息，准时上床，准时起床。无论前一天晚上何时入睡，其次天都要准时起床。重塑生物钟节律。9.卧房温度适当