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中老年人运动方案

生物都要经过生长、发育、成熟、衰老及死亡过程。

人类的生长发育在20～25岁达到成熟期，个别器官成熟较晚，约在30

岁左右。至成熟期各种生理功能达到最高功能储备、活力及潜力状态。

此后，各种生理功能、代谢功能及形态结构逐渐出现生物衰老表现。

一般在20～30岁时老化速度较缓，至60～65岁老化速度加快。老

化速度个体差异较大，有的老年人至60岁已老态龙钟，有的仍精力充

沛，而且同一个体的不同系统各器官的老化速度也不同步，一般简单功

能，如心脏搏出功能、肾脏的排泄功能等老化较慢，而复杂功能，如神

经系统的反应时间、身体的适应能力等老化速度较快。这种差异与遗传、

营养、职业、生活方式、体育锻炼、文化程度、心理状态、环境因素及

社会因素等有关。

总之，人的老化过程受生物学、心理学及社会因素等综合因素影响。

心理及社会因素也是调控人对周围环境适应能力的重要因素。

一、中老年人各系统生理特点

人步入中年特别是中年后期之后，机体各组织器官的衰退与老化进

程加快，相应地引起生理功能的衰退性改变，这种改变尤其在老年期表

现突出，并具有特征性，我们一般将其改变结果称之为衰老。这种衰老

属于生理性衰老，它常与病理性衰老搀杂在一起。事实上，人的衰老主

要是病理因素造成的早衰。如果排除病理因素，人的寿命将达一百岁以

上。因此，我们不可消极对待，而要尽可能减少或消除外在因素的影响，

强身健体，以延长寿命。中老年人健身时，了解中老年期各组织器官的

生理解剖特点及功能特点，是很有裨益的。随年龄增加，一般至30岁

左右各系统及器官的生理功能逐渐出现减退的表现，60岁左右减退速度

明显加快。

二、运动对中老年人健康的影响

健身运动是指一般健康人为增进健康、增强体质而从事的身体锻

炼，可以提高学习工作效率，丰富业余生活，延年益寿。生命在于运动。

中老年人参加健身运动，进行体育锻炼，对于延缓衰老、防病治病、增

进健康有着积极作用。人不活动时新陈代谢减弱，血液循环减慢，肌肉

松弛，胃肠蠕动与吸收减弱，呼吸变浅，各组织器官将发生退行性变和

机能衰退。

新陈代谢是生命活动的基本特征。当进入中老年时期以后，由于新

陈代谢明显降低，各器官的功能就逐步发生了一系列老年性改变，科学

研究已证明，老年人机体的结构和功能仍然存在着提高和改善的可能

性，合理的体育锻炼，使机体承受一定的运动负荷，以促进全身的血液

循环，为全身的组织细胞提供更多的氧气和营养物质，从而改善组织细

胞的代谢，增进各器官、系统功能对运动负荷的适应，以减轻机体的老

年性退变及减慢其发展进程，使老年人的生理机能得到改善和提高，从

而达到推迟衰老和增进健康的目的。由此可见，体育锻炼对中老年健康

有明显影响和效益。

（一）对运动系统的影响

体育锻炼是防止和治疗骨质疏松最有效的方法。经常锻炼的老年

人，其骨骼的血液循环得到改善，增强骨骼的物质代谢，防止无机成分

的丢失，改善其与有机成分的比例，使骨的弹性、韧性增加，骨外层密

质增厚，内层的松质结构发生适应性变化，使骨质更加坚固，可承受更

大负荷。这有利于增强骨骼的抗折断、弯曲、压拉、扭转性，从而能预

防老年性骨骨质的疏松，预防老年性骨折，延缓骨骼的衰老过程。

此外，运动可改善骨骼的血液循环，增强骨骼的物质代谢，保持并

提高骨的弹性和韧性，从而延缓骨细胞老化进程。文献报道一组长期练

习太极拳的老人与同年龄对照组比较，脊柱骨质疏松发生率为36.6%和

63.8%。经常运动可加强关节的坚韧性能，提高关节的弹性、灵活性和

协调性，对防治老年性关节炎，防止关节附近肌肉萎缩、韧带松弛、滑

液分泌减少和关节强直等均有效，实验表明：进行12周牵拉和舞蹈练

习，肩关节的柔韧性就提高了8%。肌肉工作能力降低是衰老的重要标

志之一。经常参加运动，肌纤维将变粗，坚韧有力，肌肉内能量储备增

加，其利用率也得到提高，肌纤维的收缩性，传导性，反应性都得到改

善。据报道：练习太极拳的老人肌肉工作能力下降要比不练拳的延缓

10～20年。

（二）对心血管系统的影响

体育锻炼能提高心脏功能。表现为心肌兴奋性增高，心肌收缩力加

强，冠状动脉扩张，血流改善，心肌利用氧的能力提高。因而心脏的活

动能力加强。另外，体育锻炼能降低血脂，减少老年人心血管疾病的发

病率，还可使血压随年龄增长而增高的趋势变慢。老年人在运动时，身