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发展肌肉力量的健身运动处方

一、运动对象：18—25岁的男性

二、运动目的：通过锻炼有效地发展肌肉力量。

三、运动项目：

1、杠铃仰卧推举

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美

运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握

住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，

直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设

位置，重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。

D.锻炼要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，

是危险的。

2、俯立臂屈伸

A.重点锻炼部位：肱三头肌。

B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左

手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部

平行，前臂下垂。

C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起

至臂伸直，再慢慢放下还原。重复做3组，每组连续10次，每组间

休息30s。只有前臂上下活动。

D:锻炼要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头

肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

3、颈后宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使

腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，

使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量

控制住，使身体慢慢下降还原。重复做3组，每组连续10次，每组

间休息30s。只有前臂上下活动。

D、锻炼要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全

身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.

4、俯坐弯举

A.重点锻炼部位：肱二头肌

B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，

另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大

腿内侧。重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。

D.锻炼要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，

使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可

以立姿进行。

5、立正推举

A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方

肌和背部。

B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，

掌心向上。

C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，

慢慢循原路放下至肩上。重复做3组，每组连续10次，每组间休息

30s。

D、锻炼要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护

腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

6、斜卧负重腿举

A.重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。

B.开始位置：身体斜躺在“腿举架”的背板上，两腿斜上举起，屈膝，

两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。

C.动作过程：吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，

同时尽力收缩股四头肌群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让

阻力板下降到预先卡定的高度。重复做3组，每组连续10次，每组

间休息30s。

D.锻炼要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合适。蹬

板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力板的下降速度。

7、搁腿仰卧起坐

A．重点锻炼部位：上腹部位。

B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于

地面，两手可以交在胸前或两手交叉互抱于颈后。

C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2

英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做3组，每组

连续10次，每组间休息30s。

D．锻炼要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背

紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要

避免用跳、弹的借力动作。

四、发展肌肉力量的健身运动锻炼原则：

(一)循序渐进原则：

发展肌肉力量是一个的过程，不能急功求成。如果太过于追求锻

炼结果，有可能造成心理障碍，我们应该有意识地体会锻炼的强度和

频率，观察锻炼效果，同时根据效果的反馈不断地调节锻炼的强度、

时间和频率。

(二)全面性原则

在贯彻这个原则