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初级短跑的训练方法

专业短跑运动员的多年训练分为基础阶段、初级专项阶段、专项提高阶段、高级专项阶段和保持高水平阶段。考虑到体育高考考生训练的时间长短不一、水平参差不齐的特妹性，将体育高考考生的训练分为基础阶段、初级专项阶段、专项提高阶段三个阶段进行介绍。

（一）基础阶段

基础阶段的考生年龄一般在15～16岁，该年龄段正值青春发育期，身体素质自然增长的速度快、幅度大，尤其是动作速度、动作频率、协调能力的发展比较活跃。因此，动作速率是该年龄考生训练基础阶段的主要训练内容。此外，训练内容还应包括跑的基本技术及协调放松的快速跑技术，跳跃、投掷、体操、球类活动及体育游戏，全面提高身体素质的练习，训练强度和运动负荷不宜过大。1.训练要求

此阶段应根据体育高考生的生理、心理特点，采用多样化练习手段，着重发展速度、弹跳、灵敏、柔软和耐力等身体素质，以发展基本技巧和心肺功能为主，注重培养考生的节奏感、动作速率和爆发力；掌握多项运动技能，有利于形成丰富的专项技术技能基础。学习跑的基本技术和专门练习，掌握正确的起跑技术；适当进行快速跑练习，掌握协调放松的快速跑技术；特别注意发展爆发力和踝关节力量，采用各种跳跃、小器件轻器械及自重练习等手段发展力量，并开始进行大腿的柔韧性和股后肌群的训练：严格把控训练强度和训练负荷。2.主要练习手段（1）动作速度和反应速度动作速度是指人体或人体的一部分完成单个动作或成套动作的快慢以及单位时间内重复动作次数多少的能力。反应速度是指人体对各种信号刺激（如声、光、触等）的快慢应答能力。发展动作速度和反应速度，必须在掌握正确技术的前提下，有目的地发展力量、耐力、柔韧、灵敏、协调等身体素质和一般运动技能。

①原地快速摆臂：两脚前后开立，重心落于前脚，身体挺直略微前倾，肩带放松，屈肘大小臂夹角约90°，以肩为轴，两臂自然前后摆动，用最快的速度完成该练习。可以进行组合练习，共三大组，每组之间间歇3~5分钟，每大组分别安排以10秒、15秒、8秒摆臂动作为一组的组合练习，10秒、15秒、8秒摆臂练习之间间歇5～8秒。在练习过程中，间歇时间可根据考生实际水平进行微调。目的：发展肩带及上臂肌群的快速力量，提高摆臂速度。

②原地支撑快频率高抬腿跑：身体斜撑，摆动腿折叠大小腿夹角约90°、高抬，支撑腿髋、膝、踝三关节充分蹬伸，在规定的时间（如10秒）内用最快的速度完成两腿交互支撑和摆动动作。目的：发展动作速度，提高髂腰肌、大腿前群肌、小腿三头肌及踝关节的快速力量。

③行进间快速小步跑、半高抬腿跑：身体重心高，支撑腿髋、膝、踝三关节充分蹬伸，摆动腿大腿带动小腿积极下压扒地，两臂配合摆动，以最快频率或逐渐加快频率的方式完成30米的距离。

目的：发展屈髋肌群、大腿前群肌、小腿三头肌的快速力量，提高动作频率。

④行进间快速后蹬跑：两腿蹬摆积极，“剪绞”速度快，两臂配合前后摆动，快速完成30米距离。目的：发展屈髋肌群、大腿前群肌、小腿三头肌的快速力量。

⑤快频率台阶跑：选择20~25厘米高的台阶，以最快速度连续跑上跑下20～30级。目的：发展膝、踝关节周围肌群的快速力量，提高动作频率。

⑥听信号的起跑练习：运用听觉、触觉、视觉等多种感官对信号做出快速反应，完成不同姿势，例如身体俯卧、下蹲、侧身、背向坐等姿势的起跑动作练习。目的：提高反应速度和动作速度。

⑦前倾倒体顺势跑：两脚与髋同宽分开站直，重心置于双脚之间，腰部以上前倾，上身静止，重心前倒，借助前倾动作加速起跑，第一步步幅要小，然后逐渐加长步幅。目的：提高第一步的动作速度，掌握跑的姿势。

（2）速度力量注意发展大腿、髋关节伸肌肌群，踝关节小肌群和掌趾关节的力量。具体练习以克服自身重量的跳跃练习为主，器械性的力量练习主要采用轻杠铃（体重的30%～50%）、壶铃、哑铃、实心球、胶带等，切忌大重量的杠铃练习。

①双脚直膝跳：在沙坑中进行练习。练习时要求膝关节尽量伸直，踝关节快速瞪伸用力。目的：提高踝关节力量。

②原地双脚触胸跳：原地双脚向上收腹跳，用膝触胸部，双臂配合腿的动作积极摆动，以前脚掌着地，着地后迅速跳起。4～5组，每组10～15次。目的：发展膝、踝关节的速度力量。

③跨步跳：在跑道上进行规定距离（如50米）或规定级数（如立定五级或十级）的跨步跳练习。要求积极高抬大腿并向前送髋，大腿带动小腿积极下压回扒，用前脚掌着地，充分蹬伸，上下肢及躯干协调配合。目的：发展腰腹部和下肢肌群的速度力量。

④爆发性垫步跳：这是一个在跑道上做连续一步一跳的直线练习。蹬伸起跳的速度要快，跳起时用力地伸展髋关节。目的：发展髋部和下肢肌群的速度力量。

⑤抬腿送髋传实心球：将实心球放在后腿的髋关节处，用同侧的手扶住球。向前抬腿时将沿着大腿向前滚动的球抛出。球抛出后向前跨一大步，成弓步着