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瑜伽运动入门指南

TOC\o1-2\h\u10728第1章瑜伽概述 3

1021.1瑜伽的定义与起源 3

236721.2瑜伽的分类与流派 3

122391.3瑜伽的益处 4

11412第2章瑜伽基础准备 5

24542.1瑜伽装备选择 5

44932.2瑜伽练习环境布置 5

45822.3瑜伽练习时间与频率 5

10387第3章瑜伽呼吸法 6

153793.1腹式呼吸 6

242983.1.1姿势准备 6

293263.1.2呼吸过程 6

180683.1.3呼吸节奏 6

213413.2胸式呼吸 6

126423.2.1姿势准备 6

280053.2.2呼吸过程 6

198603.2.3呼吸节奏 6

279223.3完全呼吸 7

62513.3.1姿势准备 7

233193.3.2呼吸过程 7

241563.3.3呼吸节奏 7

26209第4章瑜伽体位法基础 7

321964.1瑜伽体位法简介 7

149644.2常见瑜伽体位分类 7

21234.3瑜伽体位法练习要点 8

11714第5章热身与舒展 8

915.1瑜伽热身动作 8

122305.1.1头部旋转 8

69975.1.2肩部旋转 8

237805.1.3手臂伸展 9

303175.1.4腰部旋转 9

36815.1.5腿部伸展 9

233725.2瑜伽舒展动作 9

120075.2.1猫牛式 9

232795.2.2蝴蝶式 9

83155.2.3大腿内侧伸展 9

308145.2.4胸部伸展 9

99325.2.5肩部舒展 9

107975.3热身与舒展的重要性 9

8510第6章瑜伽平衡练习 10

288966.1站立平衡 10

312746.1.1山式（Tadasana） 10

291056.1.2树式（Vrikshasana） 10

74526.1.3战士式（Virabhadrasana） 10

164586.2坐立平衡 10

51546.2.1简易坐（Sukhasana） 10

59906.2.2半船式（ArdhaNavasana） 11

113636.3手臂平衡 11

326426.3.1猫牛式（AdhoMukhaSvanasana） 11

175566.3.2鸟王式（Garudasana） 11

7165第7章瑜伽力量练习 11

153777.1上身力量练习 11

231337.1.1山式（Tadasana） 11

285637.1.2战士一式（VirabhadrasanaI） 11

236967.1.3手臂支撑式（ChaturangaDandasana） 12

227617.1.4鹤式（Bakasana） 12

323557.2下身力量练习 12

207597.2.1?战士二式（VirabhadrasanaII） 12

60217.2.2鸟王式（Garudasana） 12

124867.2.3舞者式（Natarajasana） 12

263227.2.4单腿平衡式（Vrikshasana） 12

104827.3核心力量练习 12

145187.3.1船式（Navasana） 12

159207.3.2仰卧抬腿式（UrdhvaPrasaritaPadasana） 12

107267.3.3侧板式（Vasisthasana） 13

253507.3.4仰卧半身旋转式（JatharaParivartanasana） 13

12494第8章瑜伽柔韧性练习 13

210378.1腿部柔韧性练习 13

110968.1.1束脚式（BaddhaKonasana） 13

40208.1.2跪立前弯式（Uttanasana） 13

235428.1.3战士二式（VirabhadrasanaII） 13

287618.2胸部柔韧性练习 13

225648.2.1猫牛式（MarjaryasanaandBitilasana） 13

165368.2.2鸽子式（EkaPadaRajakapotasana） 14

152828.2.3眼镜蛇式（Bh