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健康管理师操作之健康教育

1.生活方式指导的基本内容

对生活方式的管理是健康管理的基本策略和重要方法，生活方式的管

理是慢性病预防与健康管理的基本内容。

主要包括：（1）营养指导；（2）体力活动指导；（3）控烟指导等。

2.营养指导的原则

营养指导的原则可以简化为“一多三少”，即“摄食种类多、量少、

盐少、油少”。

3.体力活动水平的测量方法

通常用能量消耗量表示。在实际应用中可以是一次运动的身体负荷量，

可以是一段日历时间里各种强度、持续时间和频度体活动的加和。

4.体力活动测量的主要类别

体力活动测量的主要类别有：

（1）有氧和耐力运动量的测量；

（2）肌肉力量和耐力的测量；

（3）日常体力活动水平的测量。

5.心率的概念及测量方法

运动时的心率作为训练时运动强度的监测指标，成为目标心率或靶心

率。

运动中的心率可以通过颈动脉或四肢动脉触摸直接测量，时间可以为

10秒，更方便的方法是采用有线和无线仪器设备监测心率。

最大心率按年龄估算为220-年龄。中等强度的心率一般定义为

60%-80%最大心率。

6.代谢当量的概念及计算

代谢当量METs，指相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平，

1METs相当于每分钟每千克体重消耗3.5ml的氧，或每千克体重消1.05kcal

能量的活动强度。

7.主观用力程度的分级

对运动负荷量和主观用力程度的感觉可以反映身体实际承受运动负荷

的大小。按照自觉运动强度分级，中等强度的干预通常在11-14区间内。

8.肌肉力量的概念及测量

肌肉力量指肌肉用力的能力。传统上用可重复3次以下的负荷测试力

量。包括：

（1）静力或等长力量：测试限于指定肌群和关节角度，不能全面反映

肌肉力量，峰值用力常用最大主动收缩（MVC）表示；

（2）动力测试：有控制、良好姿势、全范围关节活动完成的动作所对

抗的最大阻力（1-RM），测定值为特定肌肉或动作的特异指标。

现在也可用多个重复来测量肌肉力量。

9.肌肉耐力的概念及测量

肌肉耐力指肌肉持续用力或重复用力的能力，传统上用可重复12次以

上的负荷测试耐力。

肌肉耐力的测试：给定频率、重复抗阻力动作的次数，如蹲起次数。

测试中肌肉耐力的度量应能综合阻力（重量）、时间（频率）和重复次数3

个指标。

日常体力活动包括职业活动中的体力活动、业余时间的运动锻炼。

10.日常体活动水平的概念

日常体力活动包括职业活动中的体力活动、业余时间的运动锻炼，出

行往来过程中的体力活动和各种家务劳动，因此实际反映总体力活动水平。

11.日常体力活动水平的常见测量指标。

常见测量指标包括能量消耗、行为观察、机械和电装置监测、问卷调

查、间接观察（如设备使用率）、职业分类、参与的运动项目等。

12.活动能量消耗的计算方法。

以日志的形式记录一天中各种体力活动的情况和时间，综合不同活动

形式的强度，根据代谢当量计算能量消耗，可以较为准确地掌握总的体力

活动水平。

举例：体重75kg，每小时4km的速度快走30分钟（30/60＝0.5小时

（h），代谢当量＝3kcal/（h.kg），能量消耗为：75×3×30/60＝113（kcal）。

（计算公式：能量消耗=体重（kg）×代谢当量（kcal/（h.kg）运动时间（h），

本例75×3×0.5=112.5（kcal））。

13.体力活动预的目的。

体力活动预的目的在于改变不利于健康的久坐少动的生活方式，减少

缺乏运动和运动不足人群的比例，指导合理运动避免运动伤害，预防和辅

助治疗疾病，降低医疗费用，提高生命质量。

14.体力活动干预的内容。

（1）运动训练前常规体格检查；

（2）有关信息收集；

（3）运动量的选择；

（4）运动内容的选择；

（5）运动进度；

（6）意外情况和不适的预防及处理。

15.运动量的选择

有氧耐力运动一般强调中等强度，从锻炼心肺功能的角度考虑，应达

到相对强度中等以上，推荐每周运动时间累计150-180分钟；从维持体重

的角度考虑，建议总的能量消耗达到每周1500-2000kcal。肌肉力量和耐力

锻炼的强度应能维持对肌肉的一定刺激，推荐每周2-3天，每次15-20分钟。

16.运动内容的选择

体力活动干预所选