有氧训练近年原文.ppt

有氧训练杨占宇人体运动的三大供能系统ATP-CP磷酸盐供能系统；糖无氧酵解供能系统；有氧氧化供能系统。有氧运动概念：“有氧”：以有氧代谢为主；“运动”：中等强度、大肌群、动力性、周期性运动，持续一定时间。目的：以提高机体有氧代谢运动能力和全身耐方式。有氧训练与无氧训练的差异运动中能量供应速率快慢不同，有氧训练1克葡萄糖分解为38个ATP，无氧训练1克葡萄糖分解为38个ATP。人体现存ATP维持2秒运动时间，然后由有氧和无氧方式合成ATP，100米跑步时基本无氧运动，有氧运动还未来的及提供能量，800米跑步时候后400米需要有氧代谢提供能量，无氧代谢一般只能维持一分钟。人体提供能量方式决定了运动员锻炼方式。短跑运动员更需要无氧训练强大肌肉块。你要举起100斤重物，需要进行无氧训练。有氧训练与无氧训练的差异运动中消耗的糖、脂肪、蛋白质供能物质比例明显的不同。有氧运动消耗脂肪在运动20-30分钟以后开始，这个时间人体肌肉和肝脏储存的糖基本消耗完。而无氧运动运动时候不消耗脂肪，而运动后损伤肌肉修复及乳酸代谢需要消耗脂肪。运动时供能系统的转换在1－3秒全力运动中，基本上由ATP供能；在10秒以内全力运动时，ATP－CP为主的磷酸盐系统起主要供能作用；30－90秒是糖酵解供能为主的阶段在持续数秒－3分钟的最大强度运动中，能量来源由无氧代谢为主逐渐转向有氧代谢供能为主；2－3分钟运动，糖有氧供能比例明显增加；超过3分钟以上的全力运动，基本上由有氧代谢供能；有氧训练与无氧训练的差异有氧运动产生水和二氧化碳容易排出体外，对人体无害，无氧训练产生乳酸等产物，会导致人体疲惫，肌肉酸痛（我们对患者进行力量训练时后询问患者是否有轻度酸胀感），过量加速呼吸和心跳，增加心肺负担，体内酸性物质过多，影响内环境酸碱平衡。无氧和有氧运动应用增加肌肉力量提高机体免疫力雕塑身形竞技比赛提高心肺功能缓解压力，宣泄功能，释放压力降压减肥促进新陈代谢，不利于人体内物质排出体外。改善血糖，治疗糖尿病有运动提高氧心肺功能在运动时候需要大量氧气，心脏收缩次数增加，肺部扩张程度增加，这样持续提供氧气，心肺耐力提高。心肺耐力提高就可以从事更长时间和更高强度运动，且不易疲劳。有运动动调节物质代谢功能可以减少甘油三脂，胆固醇，低密度脂蛋白，提高高密度脂蛋白（治疗高血压，冠心病，高血脂）。增加血液中血红蛋白含量，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑工作效率。提高身体对胰岛素敏感性，增加胰岛素和受体亲和力，增加肌肉对葡葡糖利用，治疗2型糖尿病。有氧训练

－适应证心血管疾病及心脏手术后心血管功能稳定者；代谢性疾病：糖尿病、单纯性肥胖症；慢性呼吸系统疾病及胸腔手术后恢复期；其它慢性疾病状态：慢性肾功能衰竭稳定期、慢性疼痛综合症、慢性疲劳综合症、长期缺乏体力活动及长期卧床恢复期；健身锻炼有氧训练

－禁忌证各种疾病急性发作期或进展期，心血管功能不稳定，急性肺动脉栓塞或梗死肢体功能障碍而不能完成预定运动强度和运动量不合作或不能理解运动，精神疾病发作期间或严重神经症名词解释代谢当量（METs）：以安静时每分钟每千克体重消耗3.5ml氧作为1METs。反应运动强度的大小，可评定心肺功能及日常生活活动耐力。1METs＝耗氧量3.5ml/(kg.min)症状限制性的心肺运动试验：运动诱发心肌缺血或循环不良的症状、心电图、血压异常作为终点，ST段下降（心内膜缺血）。阳性结果判断：ST下移≥0.1mv,持续2分钟，运动中心绞痛，血压下降10.心电图异常。有氧训练

－操作方法与步骤评定：确定患者的最大运动强度（METmax，最大心率等）有条件先进行心电运动试验（症状限制性或低水平或极限）公式推算健康人最大心率＝220－年龄有氧训练

－操作方法与步骤制定运动处方：运动强度：代谢当量法：靶强度＝50%～80%METmax心率法：靶心率＝（最大心率－安静心率）×75％＋安静心率靶心率＝70%～85%最大心率。健康人靶心率＝180（或170）－年龄主观用力记分法：大部分患者应在10～13级范围内运动；运动方式：运动时间：靶强度运动15～40分钟；运动频度：每天或隔天一次（3～5次/周）。不少于3次/周。4～8周为基本疗程，但最好长期坚持。主观用力程度分级PRE(Borg)有氧训练运动方式器械有氧训练：活动平板，上下肢功率计及心电监测和心电遥测仪等无器械有氧训练：快走、慢跑、溜冰、游泳、有氧舞蹈、骑车、跳绳、球类运动等有氧训练运动方式无器械有氧训练步行：快速行走可达到相当高的训练强度；游泳：优点对关节和脊柱没有负重，运动损伤很少。由于