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华服高新安保部体能实施方案（试行）
一、目的：
安保部做为公司一支安全保卫力量，很大程度上肩负起抢险、救援、消防、治安等突发事件的处理，良好的身体素质才能肩负起我们的责任，同时也为了技能竞赛能取得良好成绩，参加训练的人员务必刻苦训练，平时多流汗，才能站在风光台！
二、准备活动
1、全身性准备活动：绕地块慢跑1圈，时间控制在10－20分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。
2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。
三、三种体能训练方法
以下三种体能训练方法每周进行一种，轮流进行。
1、3000米跑
2、俯卧撑、跳台阶、单腿深蹲起立
3、蛙跳、鸭子步
四、参加人员
安保部所有人员（不含消防中控值机员，另当天白班人员及第二天休息人员必须参加）。
五、训练计划
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
俯卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
2000米跑；
俯卧撑：15个*4组+最后一组到力竭（要求慢起慢放）；
俯卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
2000米跑；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
俯卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
2000米跑；
俯卧撑：15个*4组+最后一组到力竭（要求慢起慢放）；
俯卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
2000米跑；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
俯卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
2000米跑；
俯卧撑：15个*4组+最后一组到力竭（要求慢起慢放）；
第二周
俯卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
2500米跑
俯卧撑：15个*5组+最后一组到力竭（要求慢起慢放）；
俯卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
2500米跑
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
俯卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
2500米跑
俯卧撑：15个*5组+最后一组到力竭（要求慢起慢放）；
俯卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
2500米跑
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
俯卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
2500米跑
俯卧撑：15个*5组+最后一组到力竭（要求慢起慢放）；
第三周
俯卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3000米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组+最后一组到力竭（要求慢起慢放）；
俯卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3000米跑，负重10公斤；蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
俯卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3000米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组+最后一组到力竭（要求慢起慢放）；
俯卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3000米跑，负重10公斤；蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
俯卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3000米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组+最后一组到力竭（要求慢起慢放）；
第四周
常规性跑步30-45分钟
下雨天
立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。
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