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书山有路勤为径，学海无涯苦作舟。

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饮食营养与健康第4章

第一节各类食物的营养价值

一、谷类

谷类食物包括大米、面粉、玉米、小米、荞麦、燕麦和高梁等。我国居民的膳食中，约有60-70%的热能和50%的蛋白质来自谷类。

（一）营养价值

1、主要成分是淀粉，约占70-80%，是人类最理想、最经济的热能来源；

2、蛋白质一般在6-10%，缺乏赖氨酸等必需氨基酸，蛋白质质量较差；

3、脂肪含量大多低于2%；

4、钙少磷多，加工过程中大部分微量元素损失；

5、不含有vc、vd和va，主要供给vb5。

（二）影响营养价值的因素

1、储藏造成营养素损失；

2、加工过程造成营养素损失。

（三）如何食用。

1、粮食混合食用；

2、注意合理烹制。水洗、加热、加碱、陈旧。

3、良好的饮食习惯。“汤泡饭嚼不烂”。

二、豆类

豆类包括大豆、豌豆、蚕豆、绿豆、小豆等。按照豆类中营养成分含量可将豆类分为两大类，一类是大豆（如黄豆、青豆、黑豆），另一类是除大豆以外的其他豆类。

大豆含有较高的蛋白质（35-40％）和脂肪（15-20％），碳水化合物相对较少（20-30％）；其他豆类含有较高的碳水化合物（55-65％），中等含量的蛋白质（20-30％），少量的脂肪（低于5％）。所有豆类蛋白质的氨基酸组成都较好，其中大豆为最好，其氨基酸组成接近人体需要，且富含谷类中较为缺乏的赖氨酸。

（一）营养价值

1、蛋白质含量高，富含必需氨基酸，蛋白质质量较高；

2、无机盐与维生素的含量丰富，但无机盐的吸收率较低；

3、碳水化合物含量较低，且易引起腹部胀气；

4、含有丰富的大豆卵磷脂、胆碱等脂类，不饱和脂肪酸较多。

这些物质有益于人体的健康，对于促进生长发育、增强记忆力、维护正常肝功能、防止动脉硬化和保持旺盛的青春活力都具有良好的作用。我国宋代医书《延年秘录》就认为“服食大豆，令人长肌肤、益颜色、填骨髓、加气力、补虚能”。目前世界上许多国家都把大豆制品视为健康食物或美容食物。

（二）豆类中的抗营养因子：

1、含有胰蛋白酶抑制剂；

2、含有植物红细胞凝集素；

3、含有植酸。

（三）如何食用。

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1、必须煮熟；

2、混合食用；

3、不宜放碱；

4、不宜代替蔬菜；

5、喝豆浆的注意事项。忌未煮透、忌用暖瓶装、忌过量饮用、忌用豆浆冲鸡蛋。

三、蔬菜类：

（一）营养价值：

1、水分含量高；

2、富含维生素，是vc、核黄素和胡萝卜素的主要来源；

3、含有丰富的矿物质，是钙和铁的主要来源，是碱性食物的重要来源；

4、是膳食纤维的主要来源；

5、蛋白质含量很低，其组成不符合人体的需要；

6、不含或仅含微量的脂肪；

7、根茎类等的蔬菜含糖类物质较高。

（二）如何食用。

1、减少有害物质的摄入；

2、烹制时减少营养素的损失。先洗后切，随即下锅；炒菜时应急火快炒；不宜放过多烹调油；不宜放碱；不宜过早加盐，可加醋。

3、避免食用污染的蔬菜；

4、避免蔬菜储存的污染；

5、不宜用吃水果代替蔬菜；

6、有些蔬菜不宜空腹食用。如番茄。

7、含有脂溶性维生素的蔬菜不宜生吃。如胡萝卜。

8、生吃蔬菜注意卫生。

四、水果类：

（一）营养价值：

1、一些水果是vc的主要来源；

柑橘40mg/100g、山楂90mg/100g、鲜枣300－600mg/100g、猕猴桃700－1300mg/100g、沙棘1000－2021mg/100g、金樱子1500－3700mg/100g、刺梨2500－3000mg/100g。

2、是钙、磷、镁和铁等无机盐的主要来源，是理想的碱性食物；

3、富含有机酸；

4、有些水果中富含膳食纤维。

5、含糖量在6－25%，主要是果糖、葡萄糖、蔗糖。

（二）如何食用。

1、食用水果需要有的放矢；

2、过食水果有害健康；

3、不要以水果代替蔬菜；

4、什么时间吃水果合适。餐后半小时、餐前半小时。

5、不吃腐烂的水果；

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