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2024版中国居民膳食指南的十项原则--第1页
2024版中国居民膳食指南的十项原则
2024年中国居民膳食指南的十项原则是根据中国居民的生活习惯、
营养需求和食物特点而设计的。这些原则旨在指导人们合理膳食、健康饮
食，以提高居民的营养状况和促进健康。
首先，根据每个人的营养需求，合理安排三餐。三餐要定时、定量、
定质，保证每餐的营养均衡。合理安排食物的种类、数量和摄入频率，避
免一餐吃得过多，导致消化不良或肥胖等问题。
第二，保持主食在膳食中的比例。中国人的习惯喜欢吃主食，因此指
南建议主食占膳食总热量的50%以上。主食应该是稳定供应的谷物，如大
米、小麦、玉米等，以满足人体对能量和蛋白质的需求。
第三，多吃蔬菜、水果和豆类。蔬菜、水果和豆类富含各种维生素、
矿物质和纤维素，可以提供身体所需的营养物质。建议每天食用300-500
克的蔬菜和200-350克的水果，同时适当增加豆类的摄入。
第四，适量摄入动物性食品。动物性食品可以提供丰富的蛋白质和维
生素B12，但过多摄入可能会增加胆固醇和饱和脂肪的摄入。因此，建议
适量摄入鱼、禽肉和乳制品，但要限制红肉、蛋黄和动物内脏的摄入。
第六，减少盐的摄入。中国人的盐摄入量普遍偏高，容易导致高血压
等健康问题。建议每天摄入食盐不超过6克，尽量减少食盐在烹调中的使
用，改用其他调味品。
第七，降低糖的摄入。过多摄入糖类会导致肥胖、糖尿病等慢性疾病
的发生。指南建议合理控制糖的摄入量，限制添加糖的食品的摄入，尤其
是包装食品和饮料中的糖含量。
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第八，多喝水而少喝酒。水是身体组织的重要组成部分，保持水平衡
对身体的正常运行非常重要。建议每天饮用1500-2000毫升的水，同时限
制酒精的摄入。
第九，保持适度运动。运动不仅可以消耗能量、增强体质，还可以提
高食欲、促进消化。每天适量锻炼，增加体能活力，有助于健康饮食和合
理膳食的效果。
第十，保持良好的饮食习惯。良好的饮食习惯包括咀嚼充分、食欲适
度、细嚼慢咽、饮食有序等。合理安排饮食时间和食物的组合，避免在夜
间过饱或过量进食。
在实际生活中，按照这十项原则合理安排膳食，可以保持身体健康，
预防慢性疾病的发生，并提高人体的免疫力和抵抗力。因此，了解并遵循
这些原则至关重要，为人们提供一个健康的膳食指南。
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