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养生堂：讲膝关节磨损

下面是该的和主要内容介绍：

膝关节磨损

脆弱的膝盖最容易受伤

人的膝关节是活动范围很大的负重关节，几乎承载着全身的重量。

只有在我们躺着的那一刻，膝盖是轻松的。此外，每时每刻它都在承

受。站和走时，膝盖的负重是体重的1至2倍，上下楼时为3至

4倍，跑步时为4倍，打球时为6倍，蹲和跪时为8倍。

膝盖同时也是最常受伤的关节。根据医学整型

的报告，每年约有三百万人拉伤、挫伤、或扭伤他们的

膝部，其中约有一半是因为引起的。报告同时，参加网球、

和滑雪的人，膝盖最容易受伤。打网球时需要突然的扭转、

停止和启动，尤其是发球动作，需要膝部的四头肌做强力的向上推动，

因此容易导致膝盖损伤。网球选手纳达尔的双膝一直受肌腱炎的困扰，

医学专家认为，这与他从小在硬地赛场进行高强度的训练以及比赛有

关。

跑跳投易伤膝游泳护膝

做跑、跳、投类时，应特别注意保护膝盖。尤其是四五十岁

以上的人，平衡力下降，肌肉力量不强，跑、跳、投这类比较剧烈的

需要大量的膝盖活动，如篮球中的转身跳投、急停跳投，稍有不

慎就可能受伤。轻则造成膝盖正上方的髌韧带和外侧的髂胫束受伤，

这属于膝盖外伤，通过休息和涂抹消炎药可逐渐恢复;严重的可能造

成前后十字韧带和半月板受损，这就必须去治疗且较难恢复。

虽然有些易引起膝盖损伤，但并不能因噎废食。一方面应加

强自我保护，对于不常的人，要循序渐进，注意强度。在进行较

长时间时，可戴上护膝。另一方面通过强化腿肌。如游泳、

骑脚踏车或划船，这些有益健康，且不会膝盖。游泳对膝关

节的负重最小，是膝关节损伤者最理想的方式。在，水中健

加强膝盖周围肌肉的锻炼

除了选择适宜的方式外，加强膝盖周围肌肉力量的训练也能

防止膝盖受伤。因为肌肉是重要的支撑结构，肌肉越强壮，关节越有

力，膝盖也更能承受。另外，增加臀部肌肉力量可减少膝关节受

伤几率。如果臀部肌肉不发达，做动作时就不能保证身体回到正确位

置，膝关节也容易受伤。

这里介绍几个锻炼膝盖周围肌肉的动作：

锻炼四头肌四头肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，将膝盖向前

伸直;在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷;紧缩膝盖至少30秒，然后

放松。重复此紧绷及放松过程25次。

护膝小贴士

▲正确登楼锻炼

不少办公族喜欢登楼锻炼，但这种并不适合所有人。如体重

过重、孕妇、有退行性关节炎的人，最好避免登楼。同时要掌握正确

的锻炼方法。下楼时，为了防止膝关节承受增大，应前脚掌先着

地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的。登楼后可对膝关节

进行局部，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。

▲跑步别选硬地

许多跑步者的疼痛是来自肌腱发炎，这是由不良的训练习惯引起

的。选择合适的跑步场地，能有效减少此类问题。通常以选择草地为

最佳，柏油路次之，水泥地居后。水泥地是最坚硬的表面，不可忽视

其反作用力，最好不要在人行道上慢跑。

▲定期更换跑鞋

当跑鞋失去弹性而无法再承受反作用力后，应立即换鞋。如果一

个跑步者一周至少跑40公里，则每隔2至3个月即该换新跑鞋。若

低于40公里，则应每隔4至6个月换鞋。跳有氧舞蹈、打