一周健康营养食谱.doc

一周营养食谱

星期一

早餐：1.谷物片热牛奶：食材：全脂奶粉40克，脆谷乐60克，黑咖啡2克，蛋白粉5克。

方法：奶粉加入半杯热水，放入脆谷乐片再加入咖啡拌匀，最后加入蛋白粉即可。

干果：巴旦木12粒左右。10克。

水果：小苹果1个，150克。

午餐：1.什锦饭：食材：大米30克，小米30克，甜豌豆30克，松子仁5克，酱牛肉碎3克，胡萝卜丁30克。

方法：大米小米加水蒸熟，甜豌豆和胡萝卜丁蒸熟，把蒸熟的甜豌豆，胡萝卜丁和酱牛肉碎，松子仁一起拌入二米饭中，即可。

菜谱：食材：生菜100克，鸡蛋1个50克，橄榄油4克，葡萄醋适量。

方法：生菜切小段，鸡蛋煮熟切片，现拌入橄榄油和葡萄醋。即可。

水果：猕猴桃120克。

晚餐：1.燕麦米饭：食材：燕麦粒35克，大米35克。

方法：燕麦粒先浸泡4小时以上，再和大米一起煮。

2.菜谱：食材：菠菜200克，杏鲍菇50克，鸡腿肉40克，香油8克。盐适量。

方法：菠菜去根切段，杏鲍菇切块，鸡腿肉切块，一碗水烧开加入杏鲍菇和鸡腿肉，小火煮3分钟，再放入菠菜，淋上香油，翻匀后焖1分钟，开盖煮2分钟，加盐调味即可。

豆浆：250克。

营养补充建议：晚餐时补充复合B族维生素片，在餐中或刚刚结束用餐时服用。

星期二

早餐：1.主食三明治：食材：鸡蛋1个65克，生菜70克，苹果肉40克，全麦吐司面包60克，胡椒粉，盐，红酒醋，奶酪适量。

方法：鸡蛋煮熟，吐司面包烤脆，鸡蛋，生菜，苹果肉切碎拌匀，加胡椒粉，盐，红酒醋，奶酪调味后放在吐司面包上即可。

饮品：牛奶250克，或25克全脂奶粉冲泡。

干果：开心果肉15克。

午餐：1.主食：二米饭：食材：小米30克，糙米30克。

方法：提前预约2-3小时，让小米好糙米充分吸收水分再煮饭。

菜谱（一）：食材：西兰花100克，菜花100克，香油5克。醋，盐适量。

方法：西兰花，菜花切小朵，放入水中焯熟，以香油，醋，盐调成油醋汁，倒入焯熟的西兰花，菜花中，拌匀即可。

菜谱（二）：食材：虾仁75克，番茄酱30克，香油8克，料酒，淀粉，盐适量。

方法：虾仁用料酒浸泡5分钟，加入淀粉裹在虾仁上。用香油翻炒虾仁变色。加入番茄酱继续翻炒均匀，并放入盐调味。出锅后撒上葱花即可。

饮品：食材：黑咖啡2克，低脂奶粉20克。

方法：黑咖啡和低脂奶粉一起冲泡。

晚餐：1.主食：食材：紫米40克，薏米10克，赤小豆30克。

方法：提前一天早上：紫米，薏米，赤小豆浸泡，到晚上加4倍水煮粥。

菜谱：食材：小白菜150克，北豆腐60克，鸡心60克，水发黑木耳30克，芝麻油5克，盐，黑胡椒，姜适量。

方法：小白菜切段，，北豆腐切片，鸡心对半切开，姜切片，一碗水煮开放入鸡心，水发黑木耳和姜片，煮10分钟，加入豆腐和小白菜再煮3分钟，出锅前加入盐和黑胡椒调味，出锅后淋上芝麻油即可。

营养补充建议：晚餐时补充复合B族维生素片，在餐中或刚刚结束用餐时服用。

星期三

早餐：1.主食（一）：红豆薏米粥：食材：紫米40克。红小豆30克，薏米20克。

备注：昨天晚上的粥可密封冷藏到今天早上用微波炉加热食用。

2.主食（二）：水煮鸡蛋：食材：鸡蛋1个65克。

方法：水煮鸡蛋。

果仁菠菜：食材：菠菜80克，烤花生仁10克，香油2克。醋，盐适量。

方法：菠菜去根切段，放入沸水中焯熟捞出挤干，加入花生仁，用调好的油醋汁拌匀即可。

4.饮品：食材：黑咖啡2克，低脂奶粉20克。

方法：黑咖啡和低脂奶粉一起冲泡。

午餐：1.主食：土豆沙拉：食材：土豆200克，鸡蛋65克，甜豌豆60克，熟白芝麻5克，沙拉酱8克。

方法：土豆去皮切丁和鸡蛋，甜豌豆一起放入蒸锅，蒸15分钟，熟鸡蛋切丁，把土豆丁，甜豌豆，鸡蛋丁，熟白芝麻混合，淋上沙拉酱，食用时拌匀即可。

菜谱：食材：鹅肝60克。

方法：酱卤鹅肝。

饮品：食材：酸奶100克，蛋白粉5克。

方法：蛋白粉混在酸奶中食用。

水果：食材：小番茄150克。

方法：生吃。

晚餐：1.主食：燕麦小米粥：食材：燕麦片20克，小米20克，小麦胚芽1