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想跑步永不受伤？遵循提前恢复计划

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永不受伤,口气可不小！但要是结合了“提前恢复”，其实是可行的。“提前恢复”，是指结合了恢复训练的内容，但时机是日常训练中，真正受伤前。专家们比过去更依赖这种方法，因为新的数据显示，从事单一运动的运动员比起那些运动种类更多的运动员受伤概率要高出85%。不停重复同一个动作会以同样的方式给身体造成压力，日复一日，会导致过度使用。增加运动种类能改善问题，但为什么要放弃自己喜欢的运动呢？一套为你定制的提前恢复训练项目效果会更好。

你喜欢的运动：有氧运动(跑步、单车、椭圆机)

常见问题：身体作为一个整体在运动，这个过程也被称为动力链，当某个肌群变懒或者紧张了(比如脚踝)，其他部位会进行补偿。加拿大RunSMARTProject的教练以及奥运长跑选手马琳迪·埃尔莫尔说，这种情况会导致组织发炎，比如髂胫束综合症(从臀部到膝盖)，跟腱炎(小腿到脚跟)以及足底筋膜炎(脚部)，也可能出现应力性骨折。

提前恢复计划：感拉伸和自体重训练动作能帮你缓解下肢紧绷，提高活动幅度，同时还可以激活并加强核心区和臀部，让它们在运动时更好发力。每周在训练中加入2-3次这些动作，特别是在速度训练或者长距离训练之前。

1激活臀部：组合抬腿动作

身体左侧着地侧躺，双腿伸长。缓缓抬起右腿，控制住动作，然后下放。重复10-15次，换边重复。然后脸朝下趴下，弯曲右腿，右脚掌心朝向天空。臀部发力，右边臀部抬离地面约5厘米，缓缓放下。重复10-15次，换边重复。

2强化核心区：倒退弓步加转体

双脚分开站立同臀宽。右脚后退，弯曲左膝直到大腿和地面平行，将身体向左边扭转。恢复起始姿势。重复10-15次，换边重复。

3放松臀部：消防栓动作

双手双膝着地，身体呈桌子状。保持腿部弯曲、背部平直，向外抬起右边膝盖。恢复起始位置，重复10-15次，换边重复。

你喜欢的运动：力量训练

常见问题：很多受欢迎的力量训练动作(比如卧推、负重深蹲和高位轮滑下拉)会雕塑大肌群但会忽略小型的、起稳定作用的较小肌群，但正是这些肌群能让身体避免会导致受伤的不平衡情况。

提前恢复计划：泡沫滚轴。温哥华Movement108创始人、Movr运动应用创始人亚伦·德容说，运动前在紧绷肌群上花个五分钟就能防止扭伤和拉伤。然后每周至少两次在力量训练前做下面的动作，能从各个角度强化较小的肌群。

1.I-Y-T抬臂

面朝下趴于地面，或者趴在有角度的健身长凳上(也可以采用站姿，双手各持一个轻量哑

铃)。抬起双臂到头顶，身体形成一个I形(a)。然后慢慢放下双臂，呈一个Y形(b)，之后再形成T形(c)，每个动作保持5秒。做10-15次。

2.毛毛虫转深蹲

双脚分开站立同臀宽，然后弯腰，双手放在前方地板上，双腿尽量保持挺直(a)。双手轮换交替前行，直到呈俯卧撑姿势(b)。双脚向手部位置前行，直到呈站姿，然后臀部下放、背部降低呈深蹲姿势(c)。重复10-15次。

3.僵死小虫动作

仰躺在地面，双臂指向天空，然后举起双腿、膝盖弯曲90度(a)。放下左手右腿，接近地板即可(b)，然后恢复起始姿势，换手换腿重复。每一边重复10-15次。

你喜欢的运动：团体课(高强度间歇训练、部队训练)

常见问题：大量跳跃、转体动作外加少量休息能燃烧卡路里，提升新陈代谢率，但同时也会导致形体邋遢，华盛顿特区的矫正训练专家麦克·罗森加特解释道。除了爆发性动作给关节带来的额外压力，这些动作还会导致关节的不稳定，同时还可能有各种疼痛：膝盖疼痛(源于软骨磨损)，韧带撕裂，肩膀疼痛(因为撕裂或者冲击)，以及慢性的下背部疼痛。

提前恢复计划：在每次操课前做罗森加特设计的这套动作能抵消所有上述的冲击。通过专注受到最多冲击的关节，你可以在操课中做更多组动作、速度也更快，但压力更少。双赢！

1.靠墙脚部拉伸

面对墙壁站立，一只脚的脚趾蹬在墙面上，离地几厘米，脚跟着地。向墙壁跨步，保持脚部灵活，来拉伸脚踝和小腿。保持30秒，然后换腿重复。

2.深蹲+暂停

双脚分开站立同臀宽。放低臀部和背部，直到双腿和地面平行。保持10-30秒。然后恢复起始姿势。重复3-5次。

3.单腿硬拉

一只膝盖弯曲站立，另一只腿抬离地面。保持背部平直，臀部位置弯曲，放下身体，同时把离开地面的腿续抬起。然后恢复起始姿势，共做5次，换腿重复。