健身方案的制定与实施.pptx

健身方案的制定与实施

主要内容

运动健身方案的基本原理

不同类别的运动健身方案

不同阶段的运动健身方案

运动健身方案的基本原理

运动健身的效果

增强体质，提高健康水平

提高心肺功能；改善身体成分；增加肌肉力量；提高柔韧性；提高幸福指数。

防治疾病，提高生活质量

心血管病、糖尿病、超重和肥胖；骨质疏松；癌症、抑郁症。

提高学习和工作效率

减少抑制性神经递质的释放，延缓中枢疲劳，对神经系统产生良好影响。

运动健身的方式

体育运动方式是体育健身者采用的具体健身手段和健身方法。

根据不同体育健身活动方式的运动特征，可以将体育健身活动项目归纳为5大类。

有氧运动

力量练习

球类运动

中国传统运动方式

牵拉练习

运动类型

运动方式

健身效果

有氧运动

（中等强度）

健身走、慢跑（6～8千米/小

时）、骑自行车(12～16千米/小时)、登山、爬楼梯、游泳等

改善心血管功能、提高呼吸功能、控制与降低体重、增强抗疾病能力、改善血脂、调节血压、改善糖代谢

有氧运动

（大强度）

快跑(8千米/小时以上)，骑自行车（16千米/小时以上）

提高心肌收缩力量和心脏功能，进一步改善免疫功能

球类运动

篮球、足球、橄榄球、曲棍球、

冰球等；排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等

提高心肺功能、提高肌肉力量、提高反应能力、调节心理状态

中国传统运动

太极拳（剑）、木兰拳（剑）、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等

提高心肺功能、增强免疫机能、提高呼吸功能、提高平衡能力、提高柔韧性、调节心理状态

力量练习

非器械练习：俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等；器械练习：各类综合力量练习器械、杠铃、哑铃等

增加肌肉体积、提高肌肉力量、提高平衡能力、保持骨健康、预防骨质疏松

牵拉练习

动力性牵拉：正踢腿、甩腰等；

静力性牵拉：正压腿、压肩等

提高关节活动幅度和平衡能力，预防运动损伤

健身目的

推荐运动健身方式

增强体质，强壮身体

有氧运动、球类运动和中国传统运动等

提高心肺功能

有氧运动、球类运动等

减控体重

长时间有氧运动

调节心理状态

球类运动、中国传统运动方式

增加肌肉力量

各种力量练习

提高柔韧性

各种牵拉练习

提高平衡能力

中国传统运动方式、球类运动、力量练习

提高反应能力

各种球类运动

根据运动健身目的推荐运动方式

运动处方是以增进健康为目的而制定的一系列与个人身体状态相符合的、行之有效的科学运动方法。

针对个人身体状况，将锻炼方式、时间和强度等合理编制起来，就象医生给病人开药方一样，用来指导人们通过运动改善体质，促进健康。

运动健身方案——“运动处方”

活动构成

活动内容

时间

准备活动

慢跑、牵拉练习

5-10分钟

基本活动

有氧运动、力量练习、球类活动、中国传统健身方式

30-60分钟

放松活动

行走、牵拉练习

5-10分钟

运动处方的基本原则

运动频率（Frequency，每周进行多少次）

运动强度（Intensity，费力程度）

时间（Time,持续时间或总时间）

方式（Type，模式或类型）

总量（Volume，量）

进度（Progression，进阶）

运动健身的原则

安全性原则

全面发展原则

循序渐进原则

个体化原则

不同类别的运动健身方案

有氧（心肺耐力）运动处方

有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动。

有氧运动时，全身主要肌肉群参与工作，可以全面提高人体机能，是目前国内外最受欢迎的体育活动方式。

有氧运动方式：快走、慢跑、游泳、滑冰、滑雪、乒乓球、网球、骑车、健身舞等。

有氧运动处方——运动频率

每周运动3-7天。

“周末勇士”：每周1-2次中等到较大强度的、运动量特别大的活动，肌肉骨骼损伤和心血管意外风险

大。

运动强度

心率范围

自我感觉

运动方式

中等运动强度

心率100-140次/分

运动时可以短句交流

健身走、慢跑（6～8千米/小时）、骑自行车

（12～16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳等。

大运动强度

心率140次/分以上

运动时无法语言交流

跑步（8千米/小时以上）、骑自行车（16千米/小时以上）。

有氧运动处方——运动类型

有氧运动分为中等强度运动和大强度运动。

有氧运动处方——强度监测

心率监测

呼吸监测

主观体力感觉监测

作者

公式

适用人群

Fox

最大心率=220-年龄

少部分男性和女性

Astrand

最大心率=216.6-0.84╳年龄

4-34岁男性和女性

Gelish

最大心率=207-0