运动健身训练与营养搭配指南.doc

运动健身训练与营养搭配指南

TOC\o1-2\h\u15138第1章运动健身基础理念 3

250191.1健身的重要性 3

244251.2运动健身的类型与选择 3

164841.3运动健身的基本原则 4

17426第2章营养基础知识 4

263932.1食物中的营养素 4

199692.1.1蛋白质 4

232332.1.2脂肪 4

71152.1.3碳水化合物 4

245082.1.4维生素 5

20242.1.5矿物质 5

224892.1.6水 5

249192.2营养素的生理功能 5

84112.2.1蛋白质的生理功能 5

139612.2.2脂肪的生理功能 5

612.2.3碳水化合物的生理功能 5

114142.2.4维生素的生理功能 6

199982.2.5矿物质的生理功能 6

279002.2.6水的生理功能 6

246942.3健康饮食金字塔 6

18043第3章运动与营养的相互作用 6

2583.1运动对营养需求的影响 6

168553.1.1能量需求 6

193413.1.2蛋白质需求 7

126643.1.3微量营养素需求 7

326383.2营养对运动表现的影响 7

151753.2.1碳水化合物 7

263213.2.2蛋白质 7

56873.2.3脂肪 7

178953.2.4水分 7

167353.3运动与营养的平衡 7

89163.3.1合理搭配膳食 7

267633.3.2适时补充营养 8

266413.3.3个性化调整 8

27353.3.4保持水分平衡 8

17847第4章健身训练计划设计 8

226944.1个性化训练计划制定 8

35114.2有氧运动训练 8

141054.3力量训练 9

27303第5章营养搭配与膳食平衡 9

257405.1健身人群的营养需求 9

36125.1.1能量需求：健身人群的能量需求较高，应以高碳水化合物食物为主，保证充足的能量供应。 9

32965.1.2蛋白质需求：蛋白质是肌肉生长和修复的关键营养素。健身人群应适当增加蛋白质摄入，优质蛋白质来源包括鸡肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、牛奶等。 9

68245.1.3脂肪需求：适量摄入健康脂肪，如欧米伽3脂肪酸、单不饱和脂肪酸等，有助于提高运动表现和身体恢复。 9

76245.1.4矿物质和维生素：健身人群应保证充足的矿物质和维生素摄入，以支持新陈代谢、增强免疫力和预防运动性损伤。 9

284035.2健康膳食搭配原则 9

30745.2.1多样化：摄入多种食物，保证各类营养素的充足供应。 9

252335.2.2适量：根据个人需求，合理控制食物摄入量，避免营养过剩或不足。 9

305575.2.3均衡：合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例，保持膳食平衡。 9

190685.2.4高质量：选择新鲜、天然、低加工的食物，减少添加剂、防腐剂等摄入。 9

194005.2.5适时：合理安排三餐，保证能量供应与消耗的平衡。 10

26485.3膳食平衡实例分析 10

12287第6章运动补剂的选择与应用 10

248176.1运动补剂概述 10

221716.2常见运动补剂介绍 10

208806.2.1蛋白质补充剂 10

113956.2.2碳水化合物补充剂 10

228166.2.3维生素和矿物质补充剂 10

307456.2.4创造力补充剂 11

218086.2.5肽类和氨基酸补充剂 11

221656.3运动补剂的合理使用 11

297856.3.1个体化选择 11

126486.3.2科学搭配 11

6626.3.3适量使用 11

214176.3.4遵循法律法规 11

147306.3.5咨询专业人士 11

18378第7章热量摄入与消耗 11

153087.1热量平衡原理 11

102927.2热量摄入估算 11

234657.3热量消耗与运动强度 12

8562第8章运动健身与体重管理 12

43618.1体重管理的重要性 12

69398.2健康减肥的原则与方法 12

244028.3减肥过程中的营养搭配 1