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以铜为镜，可以正衣冠；以古为镜，可以知兴替；以人为镜，可以明得失。——《旧唐书·魏征列传》

初三体育寒假训练计划

篇一：寒假体育训练计划

寒假体育训练计划

本训练计划为七天即一周一轮，包括六天训练内容，一

天休息。每天除中长跑内容有变化外，其它内容均相同。请

同学们每天按计划完成。一、准备活动

1、慢跑3圈（1200米）

2、行进间准备活动操一套（内容与上课时每天准备活

动操内容相同）二、基本内容：

说明：基本内容中，选考实心球的按实心球的计划内容

做，选考立定跳远的按立定跳远的计划内容做，中长跑内容

按相对应的时间完成相应的内容。

（一）、立定跳远

1、原地蹬摆展体跳10次×3组（体会蹬地摆臂的协调

配合）2、触胸跳10次×3组（体会起跳到最高点后的快速

收腹团身）

3、连续三级蛙跳（要求把每次跬跳的动作连起来，加

强蹬地摆臂的协调配合能

力，及收腹团身的动作）×10次

4、立定跳远完整动作练习：10—20次

（二）、双手头上掷实心球

1、拉伸肩部韧带

以铜为镜，可以正衣冠；以古为镜，可以知兴替；以人为镜，可以明得失。——《旧唐书·魏征列传》

2、活动腰及髋，体会由下而上的用力顺序（1）、俯背

绕环10次（2）、向前俯背摸脚尖，向后背弓摸脚脱脚跟10

次（3）、蹲挺起（体会由下而上的用力顺序）10次

3、双手头上掷实心球的模仿练习，两手头上拉同伴的

手，做由下向上用力的鞭打掷球动作20次

4、双手头上掷实心球练习30次

（三）中长跑

周一、周四：变速跑5圈（XX米），要求直道最快速度，

弯道慢跑，调整呼吸，

但坚决不能走。

周二、周五：节奏跑3圈（1200），要求男生以每圈1

分20秒—1分30秒的速

度匀速跑完，女生以每圈1分30秒—1分40秒的速度

匀速跑完。（根据自己的运动能力可适当调整）

周三、周六：间歇跑400米×3组（根据自己的运动能

力可适当调整每圈速度，

但不能延长休息时间）

要求男生以每圈1分20秒—1分30秒的速度跑完400

米，休息时间控制在2分钟以内再进行下一个400米的练习，

速度同上。共完成三个400米练习

女生以每圈1分30秒—1分40秒的速度跑完400米，

休息时间同男生。

以铜为镜，可以正衣冠；以古为镜，可以知兴替；以人为镜，可以明得失。——《旧唐书·魏征列传》

三、每日一练：

1、俯卧撑，男生每组20—25次，共三组女生每组10

—15次，共三组

2、抱头半蹲跳，要求抱头时手臂张开，腰背挺直，抬

头挺胸。男生每组20—30次，共三组女生每组10—20次，

共三组三、放松：拉伸各关节韧带

初中毕业升学体育考试评分标准

实心球评分标准

篇二：初三年体育训练安排表

初三年体育训练安排表

课间操训练内容:

1、跳绳（30秒一次共4次，