加强核心肌群锻炼，保持骨盆脊柱稳定.pptx

加强核心肌群锻炼，保持骨盆脊柱稳定主讲人：史大夫2024-10-15

引言平板支撑仰卧起坐桥式抬腿猫牛式其他锻炼方法注意事项日常生活中的注意事项目录

引言01

引言在快节奏的现代生活中，长时间的坐姿和缺乏运动使得许多人面临着骨盆前倾、假胯宽、腰痛等问题。现代生活问题核心肌群包括腹部肌肉，还包括背部、骨盆和脊柱周围的肌肉，加强核心肌群的锻炼，提升身体的稳定性。文章将介绍几种有效的核心肌群锻炼方法，帮助大家保持骨盆和脊柱的稳定，预防和改善健康问题。核心肌群的作用加强核心肌群锻炼不仅提升稳定性，还能预防和改善健康问题，如骨盆前倾、假胯宽、腰痛等。锻炼预防健康问炼方法介绍

平板支撑02

增加支撑时间随着核心肌群的逐渐增强，可以逐渐增加支撑时间，挑战自己的耐力，让身体得到更好的锻炼效果。平板支撑动作平板支撑是一种非常受欢迎的核心肌群锻炼动作，它能够加强腹直肌、背阔肌和骨盆底肌肉，提高脊柱的稳定性。平板支撑动作要领面部朝下，身体呈直线，双臂伸直，支撑在地面上；双脚并拢，身体抬起，形成平板状；保持20-30秒，重复3-5次。平板支撑

仰卧起坐03

仰卧起坐是一种简单而有效的锻炼核心肌群的方法，能够加强腹直肌和腹外斜肌，提高腹部核心力量。仰卧起坐动作仰卧在地面上，双膝弯曲，双脚平放于地面上，双手放在耳朵旁边，慢慢坐起，使上身离开地面，然后慢慢躺下。仰卧起坐技巧重复10-15次。为了增加难度，可以尝试将双腿伸直，或者将双手放在头后。仰卧起坐进阶仰卧起坐

桥式抬腿04

桥式抬腿动作保持这个姿势几秒钟后，放下被抬起的腿，换另一条腿进行相同的动作，这个动作可以帮助锻炼腰部和臀部肌肉。保持姿势并换腿提高脊柱稳定性通过桥式抬腿动作，可以提高脊柱稳定性和灵活性，有助于预防和改善因久坐或其他不良习惯导致的腰部疼痛问题。仰卧在地垫上，双膝弯曲，双脚平放于地上，用手臂和肩部的力量将上半身抬起，同时将一条腿抬起，使其与身体形成一条直线。桥式抬腿

猫牛式05

猫牛式锻炼方法双手双脚着地，手腕在肩膀下面，膝盖在髋关节下面，慢慢地将背部向上拱起，头部向下看，就像一只猫一样。猫牛式锻炼作用猫牛式是一种瑜伽动作，旨在锻炼脊柱和核心肌群，提高脊柱灵活与稳定性。猫牛式

其他锻炼方法06

采取坐姿，双腿屈膝双脚踩地，上半身后倾，双臂向前伸直，双手合十。坐姿双腿踩地收紧核心保持稳定，腹部发力带动双臂向一侧转体至自己动作顶点稍停。腹部发力转体感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作。感受侧腹肌肉收缩俄罗斯转体

仰卧在瑜伽垫上，背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双臂置于身体两侧。仰卧瑜伽垫上双腿向前并拢伸直，双脚离地；保持稳定，背部不离地，下腹发力带动双腿交替摆动。交替上下摆动摆腿过程中脚跟不要着地，但是脚跟越接近地面效果越好。摆腿过程脚不着地仰卧交替抬腿010203

仰卧卷腹平躺双腿弯曲身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以让其他人帮助固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧。吸气起身腹肌发力呼气放松回到原位深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节离地起身，感觉腹肌充分发力。吸气收紧腹部，手臂和腿同时向上抬起离开地面。拉伸腹肌；收缩竖直肌，稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

俯卧抬腿动作俯卧撑姿势，双侧大腿交替向后抬起，注意头部与身体水平，保持骨盆位置稳定。俯卧抬腿效果俯卧抬腿主要锻炼股二头肌和臀部肌肉，同时也可以锻炼到腰部和腹部肌肉。俯卧抬腿

俯卧床上，在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上，注意保持正常呼吸。小燕飞动作头和腿并不是抬的越高越好，稍微抬起即可，以不痛为前提，进行小燕飞练习。小燕飞练习小燕飞

注意事项07

正确的姿势和技巧肌肉代替在锻炼过程中，要确保核心肌群参与并发挥作用，避免其他肌肉代替其工作，影响锻炼效果。身体姿势保持身体姿势正确，注意核心肌群的收紧和稳定，避免使用其他肌肉代替核心肌群的工作。

呼吸技巧增强核心力掌握正确呼吸技巧，增强核心肌肉活力与稳定性。锻炼时保持呼吸顺畅，避免憋气。呼吸助力肌肉收缩呼吸技巧在锻炼中至关重要，它助力核心肌肉收缩与放松，提升训练效果与肌肉耐力。正确的呼吸技巧

核心力量综合训练核心力量训练应融入全身训练计划，综合提升身体力量与协调性，确保训练效果全面均衡。全身训练提升力量通过综合训练，可全面提升身体力量与协调性，促进身体全面发展，增强运动能力与表现。综合训练

进行核心力量训练时，需根据个人能力逐步提升训练强度与难度，以有效挑战并强化核心肌肉群。渐进强化核心训练通过增加训练重量、调整训练姿势或延长训练时间等多种方式，全面提升核心肌群力量与耐力。多元方法增强体能逐渐增加难度

充分休息促进恢复在核心力量训练过程中，务必确保给予身体充分的休息时间，以促进肌肉恢复与生长。科学训练提升效果适度休息和恢