家庭训练拉伸运动.pdfVIP

拉伸与放松。

对于你来说：

他能给肌肉以更好的生长空间，增加肌肉的弹性和舒张力，避免

引起肌肉力量不平衡，许多驼背的人往往就是由于他们忽视了胸

部背部的拉伸。许多人会忽视这一点，当你养成完成动作就拉伸的好

习惯，长此以往，你的形体，肌肉质量就比他们更加优秀。

千万不要以为拉伸是在浪费时间，记住肌肉的拉伸和训练是同等

重要的。

另外，有很多的肌肉是无法通过力量训练刺激到的，而拉伸

这样的静力却能给予肌肉很好的刺激，让肌肉很好的生长。例如：

对肱二头肌的拉伸，通过训练就能发现为什么其他肌肉成长较快，肱

二头肌却很难有明显的起色？那是因为二头肌在日常生活中使用较

多，导致耐劳性很强，而拉伸就是打破这种耐劳性最好的方法。是否

发现，日常生活中很少有肘关节成180度角的时候，而拉伸就是对二

头肌的非常难得的刺激。

接下来，就要学会如何对应训练动作进行拉伸。

您需要在训练之前，训练后，或是每套动作完成后，进行15秒

以上对应部位的拉伸（15次自己的呼吸左右）。

胸部拉伸：站在门口，两手与肩膀同高，置于门框两侧。此时向

前移动上身，直到与肩膀产生舒适的拉伸感。做这个动作的时候，

保持胸部和头部挺直，双膝微屈。保持这个15秒钟。

肱三头肌和肩膀上部拉伸：双手举过头顶，在脑后交叉，用一只

手捂住另一只的肘部，然后轻轻拉动至产生拉伸感，动作要慢。

保持这个15秒钟。

肱二头肌拉伸：单臂侧平举，手抓住墙角或任何牢固的支撑物，

缓慢转动上身，保持15秒钟，然后换另一侧进行同样动作。

背部拉伸：双手放在栏杆或者架子上（放在橱柜、桌子等家具上

也行），与肩同宽。然后上半身缓缓下移，同时保持双膝微微弯曲（2~3

厘米）。髋部应当在双脚正上方，均匀呼吸。保持这个20秒钟。

大腿（股四头肌）和膝盖拉伸：左手握住右脚前部，将右脚脚跟

轻轻臀部。每条腿保持这个10~20秒钟。

小腿拉伸：双腿一前一后，站立墙壁附近。将抬起，前臂靠

在支撑物上，额头枕于手上。前腿弯曲，前脚指向正前方，后腿伸直。

将髋部缓慢前移，腰部保持平直。拉伸时后脚跟不能离地，脚趾指向

正前方或者稍稍向内。保持轻松拉伸10~15秒钟。然后交换双腿前后

位置，再进行同样的动作。动作不要过快。