最全的下奶素食和月子食谱，照着吃，不怕营养不够了！.pdfVIP

最全的下奶素食和月子食谱，照着吃，不怕营养不够了！

素食妈妈在月子中吃4-5餐比较合适，中间加食水果以及多喝温

水（忌茶水）。素食的产妇在月子里可以食用麻油泡姜加素鸡或大豆

素肉，麻油有杀菌之功效，并含有多种必需氨基酸，有助于产后气血

流失的恢复补充。

另外，多吃高蛋白的海带、发菜、豆腐类。由于乳汁分泌越多，

钙的需要量越大，所以膳食中多补充豆类及豆制品、芝麻酱等。膳食

摄入钙不足时可用钙制剂等。适当吃一些粗粮、蘑菇、紫菜等，以补

充维生素B。

蔬菜类选用苋菜、西兰花、菠菜、玉米、红萝卜、黄瓜、豆类，

可用麻油炒。水果类可吃猕猴桃、鲜枣、山里红、樱桃等。汤水类可

食用豆腐汤、青菜汤、红糖莲藕汤等。同时,素食妈妈应尽量到户外多

活动，一边补充维生素D以及增强钙的吸收。

生后孩子后，素妈的月子餐变得很重要。如果是母乳喂养，那么

下奶催奶又是一个重点了。无论是平常还是孕期、做月子，素食的人

还是那句话，一定要注意搭配，多品种，多花样，不挑食，不偏食，

就一定不会营养不好。

以下月子餐与催奶下奶餐，提供给准素妈们参考。

月子餐食谱和下奶食谱

素食下奶汤水

1、红豆甜粽

红豆馅：红豆泡水隔夜，用少许水焖煮至软，滤掉水份，水可当

红豆汤喝，再加红糖与一点芝麻油（油可省略），打成泥，即成红豆

馅，冷藏。糙糯米、黑糯米、小小米（比例约7：1：1），泡水隔夜，

加半茶匙芝麻油，当饭煮熟。另备红枣，可用前述的蜜饯红枣、核桃，

混入煮好的米饭中，以红豆馅在内，米饭在外，做成粽子包起，放在

冷冻库中，要吃时一蒸即可。

2、花生莲藕汤

红皮花生洗净提前泡一下，煮时连同泡的水一起倒入锅中，加入

莲藕、薏米仁、桂圆、枸杞、红枣、黄花菜煲成汤。可以多放些水，

把水当茶喝，即补身子又下奶。

3、蔬果汤：

红萝卜、莲藕、土豆、玉米、泡发的干香菇、红皮花生、党参、

黄芪、当归、红枣、桂圆，各一点，菜类洗净切块，放入锅中大火煮

开后调至小火，慢熬四十五至一小时即可，不要放盐熬，喝的时候根

据口味来加盐或者不加盐。汤很清香，营养全面，适合平常家庭常喝，

也适合产后妈妈用来补充奶水。

4、木瓜汤：

木瓜半个切块，直接用水加冰糖蒸熟后喝下。或者加花生、牛蒡、

桂圆、红枣等一起煮也可以。

5、五谷豆浆用来下奶特别好。做豆浆时可以多加些果仁类的进

去，比如核桃、南瓜子、杏仁、葡萄干。过滤下来的豆渣，不要扔掉，

可以加切碎的马蹄、香菇、红萝卜、香菜，和上一点面粉拌匀用手挤

成小丸子用油炸一下来吃，这道菜叫惜福丸子，口感特别好。

关于下奶，补充汤和水份是很重要的。尤其在喂奶后，一定要及

时喝水，一天的喝水量不能少于2000毫升。汤是汤，水是水，不能说

吃饭的时候喝了很多汤水就不喝了。就是晚上喂了奶也要马上补充水

份。不用担心喝水太多会不会增加肾脏的负担，在哺乳期不会有这个

问题，水分都转化成母乳了。

在产后七天内的开奶很重要，一定要让宝宝多吸，就是没有也要

多吸，或者用吸奶器吸出来给宝宝喝。如果碰上无论如何喝水喝汤奶

量还是上不来，很有可能是体质原本就是不容易产奶的人，还有一个

可能就是乳腺管堵了或者太细的原因。

比如我就是气虚体质不容易产奶，乳腺管偏细前期还有点堵，乳

头曾发生刺痛，去看医生也没有解决，后来还是通过找一个老师做的

通乳腺管和开奶才达到母乳的供需平衡。

素食月子主食

月子里的素饭，主要是补血补气、全面营养为主。

1、黑糯米饭：黑糯米为主、小米为辅，比例约10：1，配红枣、

桂圆及白扁豆，另加当归、黄芪一点，水比一般煮干饭的量多一些，

因为小米很吸水。2、栗子饭：栗子泡水发胀后先蒸煮熟，加香菇、红

枣、一点姜，与糙糯米、小米，米酒水同煮成饭或粥。3、糙糯米花

生：糙糯米、花生泡水隔夜，与红枣加水同煮成粥吃，很发奶。4、青

花椰菜炒饭（花椰菜别名花菜、菜花）：红萝卜、青花椰菜、大豆素

肉切碎，其它任何蔬菜切碎及饭和所有材料加油拌炒即可，调味料可

使用酱油、盐、咖哩、蕃茄酱等。5、三明治（也可配上花生黄豆小米

浆吃）：将面包在烤面包机略略烤过，一片涂上蓝莓酱，另一片涂上

杏仁酱，将一小匙螺旋藻洒在涂酱面包上，两片贴合即成。

6、春卷：香菇丝、红萝卜丝，用油炒，淋一些酱油焖煮软。红色

高丽菜切丝，用水煮软，沥干。任何芽菜、生菜、花生粉（或腰果类

的