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运动营养与健康管理手册

TOC\o1-2\h\u15386第1章运动营养基础 3

226971.1食物中的营养素 3

58461.2运动与营养的关系 3

102881.3运动营养补剂简介 4

14901第2章健康饮食策略 4

299132.1平衡膳食 4

271392.2热量摄入与消耗 4

301362.3营养素的运动需求 5

16812第3章运动与能量供应 5

160073.1糖原与运动表现 5

235513.1.1糖原的储存与动员 5

258373.1.2糖原补充策略 6

35373.2脂肪与运动耐力 6

207483.2.1脂肪的氧化与运动耐力 6

293983.2.2脂肪摄入策略 6

70363.3蛋白质与肌肉恢复 6

179663.3.1蛋白质与肌肉修复 7

112913.3.2蛋白质摄入策略 7

3195第4章运动补水策略 7

103284.1水分与运动表现 7

8864.1.1脱水对运动表现的影响 7

299294.1.2水分补充与运动表现 7

111024.2补水方法与时机 7

281634.2.1补水方法 8

83794.2.2补水时机 8

211374.3长时间运动补液策略 8

28992第5章健康管理的重要性 8

5215.1健康评估 8

114885.2健康风险因素 9

270645.3健康生活方式 9

15430第6章运动与心理健康 9

96776.1运动与压力释放 9

41786.2运动与抑郁缓解 9

152126.3运动与焦虑控制 9

6733第7章运动训练方法 10

154957.1有氧运动 10

150917.1.1慢跑 10

274747.1.2游泳 10

16627.1.3自行车骑行 10

252307.1.4跳绳 10

282477.1.5有氧操 10

125457.2力量训练 10

95067.2.1自由重量训练 10

25157.2.2机械训练 10

307717.2.3体重训练 11

308897.2.4拉伸训练 11

291117.3灵活性与柔韧性训练 11

163027.3.1热身运动 11

289467.3.2静态拉伸 11

304567.3.3动态拉伸 11

49317.3.4瑜伽 11

327347.3.5普拉提 11

21322第8章运动损伤预防与处理 11

133748.1常见运动损伤 11

191768.1.1关节扭伤：关节部位因外力作用导致关节囊、韧带等软组织损伤。 11

145398.1.2肌肉拉伤：肌肉在收缩或拉伸过程中，因超过其承受能力而发生损伤。 11

323038.1.3骨折：运动中因外力作用导致骨骼完整性破坏。 12

211998.1.4肌腱炎：肌腱因过度使用或不当运动导致炎症。 12

124738.1.5韧带损伤：韧带因外力作用导致撕裂或断裂。 12

258698.1.6滑囊炎：滑囊因磨损、感染等原因出现炎症。 12

311108.1.7神经损伤：运动过程中，神经因受到压迫或牵拉而损伤。 12

52898.2损伤预防策略 12

130048.2.1增强肌肉力量和柔韧性：加强肌肉锻炼，提高肌肉力量和柔韧性，降低损伤风险。 12

241148.2.2规范运动技术：掌握正确的运动技术，避免因动作不当导致的损伤。 12

33898.2.3合理安排训练负荷：根据自身身体状况，逐步增加运动强度和量，避免过度训练。 12

256868.2.4充分热身：运动前进行充分的热身活动，提高关节活动度和血液循环。 12

27048.2.5使用运动保护装备：根据运动项目特点，选择合适的运动保护装备，如护具、鞋垫等。 12

196448.2.6遵循运动规则：遵守运动项目的规则，避免危险动作和违规行为。 12

3458.2.7保持良好心态：避免情绪波动对运动表现产生影响，降低损伤风险。 12

258768.3损伤处理方法 12

72658.3.1冷敷：在损伤初期，采用冰敷等方法，减轻肿胀和疼痛。 12

228908.3.2加压包扎：使用弹性绷带对损伤部位进行适度加压，减少肿胀。 12

67038.3.3