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总结回顾与持续改进;01;;;;02;;;深蹲：站立时双脚与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展，保持背部挺直同时下蹲至大腿与地面平行或稍低位置，然后缓慢站起。注意保持腹部收紧和膝关节不超过脚尖。每组进行10-15次，共3-4组。
硬拉：双脚与肩同宽或稍宽站立在杠铃下方，双手正握杠铃并保持背部挺直。保持核心稳定同时屈髋屈膝下蹲至杠铃贴近身体然后站起。注意保持背部挺直和避免腰椎过度前凸。每组进行8-12次，共3-4组。
臀桥加腿举：在臀桥的基础上增加腿举动作即仰卧于地面双腿弯曲并向上抬起至大腿与地面垂直然后缓慢放下。注意保持腹部收紧和避免腰椎过度离开地面。每组进行10-15次共3-4组。
器械辅助训练：使用史密斯机或综合训练器等器械进行臀部针对性训练如臀推、髋外展等动作。根据个人实际情况选择合适的重量和组数进行训练。;03;;;;04;;;;05;;;;06;;;;07;体脂率下降;引入新的锻炼动作;;THANKYOU
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