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运动处方的内容应包括运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运动进

度及注意事项等。

一、运动处方的运动种类

运动处方的运动种类可分为三类，即：耐力性（有氧）运动、力量性运

动及伸展运动和健身操。

（一）耐力性（有氧）运动

耐生性（有氧）运动是运动处方最主要和最基本报运动手段。在治疗性

运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢

性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。

在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持

理想体重的有效运动方式。

有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、

功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。

（二）力量性运动

力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经

麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正

畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌

肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。

力量性运动根据其特点可分为：电刺激疗法（通过电刺激，增强肌力，

改善肌肉的神经控制）、被动运动、助力运动、免负荷运动（即在减除肢体

重力负荷的情况下进行主动运动，如在水中运动）、主动运动、抗阻运动等。

抗阻运动包括：等张练习、等长练习、等动练习和短促最大练习（即等长练

习与等张练习结合的训练方法）等。

（三）伸展运动和健身操

伸展运动及健身操较广泛地应用在治疗、预防和健身、健美各类运动处

方中，主要的作用有放松精神、消除疲劳，改善体型，防治高血压、神经衰

弱等疾病。

伸展运动及健身操的项目主要有：太极拳、保健气功、五禽戏、广播体

操、医疗体操、矫正体操等。

二、运动处方的运动强度

（一）耐力性（有氧）运动的运动强度

运动强度是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部分，需要有适

当的监测来确定运动强度是否适宜。运动强度是指单位时间内的运动量，即：

运动强度=运动量/运动时间。而运动量是运动强度和运动时间的乘积，即：

运动量=运动强度×运动时间。运动绳索度可根据最大吸氧量的百分数、代

谢当量、心率、自觉疲劳程度等来确定。

1．最大吸氧量的百分数在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示

运动强度，50%～70%VO2max的运动是有危险的。

2．代谢当量代谢当量是指运动时代谢率对安静时代谢率的倍数。1MET

是指每kg，从事1min活动消耗3.5mL的氧，其活动强度称为

1MET[MET=3.5mL/（kg·min）]。1MET的活动强度相当于健康成人坐位安静

代谢的水平。任何人从事任何强度的活动时，都可测出其吸氧量，从而计算

出MWN数，用于表示其运动强度。在制定运动处方时，如已测出某人的适宜

运动强度相当于多少MET，即可找出相同MET的活动项目，写入运动处方。

3．心率除去环境、心理刺激、疾病等因素，心率与运动强度之间存在

着线性关系。在运动处方实践中，一般来说达最大运动强度时的心率称为最

大心率，达最大功能的60%～70%时的心率称为“靶心率”或称为“运动中

的适宜心率”，日本称为“目标心率”，是指能获得最佳效果并能确保安全

的运动心率。为精确地确定各个病人的适宜心率，须做运动负荷试验，测定

运动中可以达到的最大心率或做症状限制性运动试验以确定最大心率，该心

率的70%～85%为运动的适宜心率。用靶心率控制运动强度是简便易的主法，

具体推算的方法有：

（1）公式推算法

以最大心率的65%～85%为靶心率，即：靶心率=（220-年龄）×65%（或

85%）。年龄在50岁以上，有慢性病史的，可用：靶心率=170-年龄；经常

参加体育锻炼的人可用：靶心率=180-年龄。

例如：年龄为40岁的健康人，其最大运动心率为：220-40=180

次·min-1shy;，适宜运动心率为：下限为180×65%=117次·min-1，上限

为180×85%=153，即锻炼时心率在117～153次·min-1之间，表明运动强

度适宜。

（2）耗氧量推算法

人体运动时的耗氧量、运动强度及心率有着密切的关系，可用耗氧量推

算靶心率，以控制运动强度。大强度运动