三减三健科普知识.doc

一、减盐

1.食盐与健康

盐的摄入与人体健康息息相关。高盐饮食会增加高血压、胃癌、骨质疏松、肥胖等

疾病的发病风险。

高盐（钠）摄入增加高血压发病风险，而降低盐（钠）的摄入能够降低血压。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》指出“2012年全国18岁以上成人高血压患病率为25.2%”，高盐摄入是高血压发生的重要营养因素。中国高血压防治指南修订委员会（2013）总结认为，膳食钠摄入量平均每天增加2克，则收缩压和舒张压分别升高2.0mmHg及1.2mmHg°血压升高易导致脑卒中等脑血管疾病，每天少吃3克盐能使得脑卒中风险下降15%,坚持时间越长效果越明显。此外，血圧升高还易导致冠心病等心血管疾病，每天少吃3克盐能使得冠心病风险下降9%。

高盐可增加胃癌的发病风险。长期高盐摄入会造成胃黏膜细胞与外界较高的渗透压，可导致胃黏膜直接损伤，发生广泛性的弥漫性充血、水肿、糜烂、溃疡等病理改变，使胃黏膜细胞有发生癌变的风险。摄入过量盐分还会使胃酸分泌减少，降低胃黏膜的防御能力，增加胃部病变及发生胃癌的风险。我国8省574个县的调查显示，吃盐越多，胃癌死亡率越高。

2.减盐措施

（1）加强对食盐的了解，掌握减盐技巧

儿童青少年在家庭中，向所有家庭成员宣传食盐与健康相关知识，鼓励督促家庭成员掌握切实可行的减盐措施和技巧，如选用新鲜食材，合理应用烹调方法等。

（2）发起一个家庭减盐行动，并监督落实

发起一个家庭减盐行动，通过膳食记录等方法调查家庭成员的每日食盐摄入

量，在当前摄入量的基础上，设定阶段性的减盐Ll标，最终达到每人每天5克的食盐用量□标。

（3）主动改变自己的口味，坚信低盐饮食更健康

人的味觉是逐渐养成的，减盐需要循序渐进，要坚信少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味，并对健康产生有益影响。

（4）了解高盐食物（包括隐形高盐食物）

了解日常生活中高盐食物有哪些，一些加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中都添加了食盐，如面条、面包、饼干等；鸡精、味精含钠量较高，应特别注意。

家庭常见的隐藏“盐”如酱油、咸菜、酱豆腐、味精等。

两片切片面包=1」0克盐3个凤爪=4.68克盐一把瓜子二1.40克盐一根火腿肠=3.58克盐一个咸鸭蛋=2.52克盐10克话梅肉

=2.40克盐

（5）关注学校食堂食物的咸淡口味

在校就餐时，关注学生餐的咸淡口味,师如发现口味偏咸时，应主动向管理老反映。

（6）减少外出就餐

首先要做到尽可能减少外出就餐，如去餐馆就餐或定外卖时，主动要求餐馆

少放盐，尽量选择低盐菜品。

【小贴士】外出就餐时，注意多喝开水少喝汤。一般餐厅的汤里，含盐量在

1.2%一2%,也就是100克汤里含有1.2一2克盐。两碗汤下肚，就可能吃下了5克盐，再

加上菜中的盐，一天的食盐量就大大超标了！

（7）关注食品营养成分表

注意关注食品包装上的营养成分表，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，以及具有“低盐”、“少盐”或“无盐”标识的食品。一般而言，超过钠30%NRV（营养素参考数值）的食品需要注意少购少吃。

（8）少吃零食

青少年比较爱吃零食。大多数零食的盐含量比较高，零食吃多了，往往在不经意中增加了盐的摄入量。

二、减油

1.油与健康

油脂是人体主要的能源物质，为人体提供必需脂肪酸，能促进脂溶性维生素的吸收，还能改善食物风味，增进人们的食欲，另外，油脂的饱腹作用能延长食物在人体的消化过程，可以防止饮食后过早出现饥饿感。

然而，过多的脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化的冠心病等慢性病的发病风险；高油、高脂肪、高胆固醇是高脂血症的危险因素。长期的血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。所以要控制油脂摄入量。

2.减油措施

（1）控制使用烹调油总量

减少油的摄入，需要不断强化健康观念，通过改变烹饪和饮食习惯，以计量方式（如控油壶）减少油的摄入，家庭应该根据IJ前每人每天烹调油的用量，设定减油的Ll标，培养自觉控油的行为，逐渐减少摄入量，最终将烹调油的使用量控制在每人每天30克以内。

(2)使用控油壶

建议使用带刻度的油壶或油勺，做到量化用油。《中国居民膳食指南》推荐，健康成

年人每人每天烹调用油量不超过25-3O克，一家三口，大约就是75-90克油，把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，这样便能比较轻松和准确地控制用油总量。坚持家庭定量用油，逐步养成习惯，降低慢性病