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耐力好不好，试试看这种超简单立马可以评估的方法

跑步作为最受大众欢迎的运动之一，最为显著的益处是提升我们

的耐力水平，耐力提高之后，究竟会给我们的身体带来哪些好处呢？

如何更容易、更快捷的评估我们的耐力水平呢？本文告诉你。

一、耐力差＝死亡

人类很早就已经认识到耐力的重要性，以下两点是传统观点认为

耐力的价值：

⏩良好的耐力可以让我们承受有一定强度的工作，并且能将这项

工作持续进行一段时间，比如参加马拉松；

⏩此外良好的心肺功能还能帮助我们有效消除疲劳，很多上班族

经过一天工作，下班时感觉身体已经被掏空，这其实就是心肺耐力低

下的表现，而如果加强跑步这样的心肺耐力运动，不仅可以让你更高

效地工作学习，也可以让你更快从疲劳中满血复活。

事实上，以上两点虽然正确，但却大大低估了耐力对于健康的价

值。还好，科学家经过多年的不懈研究，已经将耐力剖析地非常深刻，

科学家们惊奇地发现心肺耐力是心血管疾病和死亡风险强大且独立的

预测指标。对于大众而言，用更通俗的话解释就是心肺耐力如果低下，

未来发生心血管疾病的概率将会非常高，同时也会导致没有达到平均

预期寿命就死亡（俗称早亡）。

在越来越多的研究中，心肺耐力被证明是比传统危险因素如吸烟、

肥胖、高血压、高血脂和高血糖更有力的预测死亡风险的因素。这句

非常晦涩的话又是什么意思呢？

众所周知，吸烟会导致死亡、肥胖也会增加死亡风险、高血压、

高血脂、高血糖（就是俗称的“三高”）同样也是大众熟知的危害健

康和导致死亡的重要原因，但令人惊讶的是，这些因素似乎都不如心

肺耐力对健康的影响更大。差的心肺耐力似乎比吸烟、肥胖、高血压、

高血脂和高血糖更易导致健康受到损害。与此相对应的是通过运动提

高心肺耐力，就可以显著提升健康，减少心血管疾病、癌症、糖尿病

等的发生。研究显示，最大摄氧量（评价心肺耐力的核心指标）每提

高3.5mL/kg/min，生存改善就会提高10％-25％。

二、美国心脏协会已经将心肺耐力至于生命健康的最高地位

心肺耐力的绝对重要性已经是毋庸置疑，心肺耐力低下预示着疾

病和死亡，心肺耐力提高则意味着减少疾病发生和减少死亡，延长寿

命。虽然心肺耐力被认为是健康的核心指标，但令人遗憾的是，它是

目前唯一没有在健康体检、临床实践中常规评估的指标。当然，这一

情况正在得到改变，2016年年底，美国心脏协会将心肺耐力作为“第

五大”生命体征。而过去传统四大生命体征包括呼吸、体温、脉搏、

血压。大家都理解没有了这四大体征，就意味着死亡，而如果第五大

生命体征耐力特别差，同样也就意味着死亡，区别就在于时间先后而

已。

五大生命体征

也就是说，耐力素质与健康、与生命体征高度相关，耐力虽然不

像呼吸心跳那样会马上影响人的生命体征，但它可以强有力地影响未

来的生命体征和生命质量，耐力差直接导致人们更容易、更早地发生

死亡。

三、用安静心率评价耐力是最简单的方法

既然耐力如此重要，那么如何更好地评价耐力呢？评价耐力的方

法当然有很多，10分钟步行、1英里步行、12分钟跑、1.5英里跑、

YOYO测试、最大摄氧量测试等等，这些测试方法有一个共通的特点，

就是通过运动过程中的表现来评价你的耐力，当然这些方法都很OK，

那么有没有更简单、不需要通过运动就能评估耐力的方法呢？有的，

那就是我们熟知的安静心率。

安静心率相对越低，代表心肺耐力越好，安静心率相对越高，则

心肺耐力越差，以下就是评价标准。

通过安静心率评估耐力（男性）

通过安静心率评估耐力（女性）

我们这里所说的安静心率就是指静坐时的心率，静坐15-20分钟，

排除运动后、紧张等因素，这时搭脉搏测量心率，得到的就是安静心

率。当然，安静心率并不是人体心率最低值，熟睡时的心率和晨起时

的心率比安静心率还要更低。我们用安静心率评估耐力，不需要采用

晨脉，就用静坐心率评估就行了。

熟睡心率＜晨起心率＜安静心率

四、为什么耐力好的人安静心率都比较低

安静心率在60~100次/分都属于正常范围。安静时心率如果低于

60次/分通常称为心动过缓（前提必须是窦性心律）；安静时心率高于

100次/分则称为心动过速。为什么运动员，包括经常跑步的人群，安

静时心率往往低于60次/分。经过长期运动，也可以使得安静心率从

原来每分钟六七十