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合理膳食

营养膳食五大特点

1、充分性：食物必须提供足量的各种必需营养素、纤维和能量。

2、平衡性：各种营养素要均衡。

3、热量可控制性：食物应提供与活动消耗的和维持正常体重所需的能量相

当——不多也不少，即能量平衡。

4、适度性：要控制脂肪、胆固醇、盐、糖的摄入，就是说要适度。对健康

有益的食物也不要多吃。

5、多样性：各种食物的营养成分不同，每天选择的食物应多样化。

膳食指南

1、食物多样，谷类为主：各类食物中含营养素不尽相同，多种食物搭配，

才能满足人体对各种营养素的需求。

2、多吃蔬菜、水果和薯类：含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其

它生物活性物质。对保护心血管健康、增强抗病能力和预防某些癌症等有重要作

用。

3、常吃奶类、豆类或其制品：奶类含钙量高，是天然钙质中最好的来源，

也是重要的完全蛋白质。

4、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉等高脂肪食物：鱼、禽、蛋、瘦

肉等是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。

5、食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重：食量过多而体力活动不足会

导致肥胖，反之会造成消瘦。应保持进食量与能量消耗之间的平衡。

6、吃清淡少盐的膳食：膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物，以

及油炸、烟熏食物。吃盐过多会增加患高血压的危险。

7、如饮酒，应限量：白酒除了贡献能量外，不含其它营养素。无节制饮酒

会使食欲下降，结果造成多种营养素缺乏，严重的还会造成脂肪肝、肝硬化等疾

病。

8、吃清洁、卫生、不变质的食物：应当选择外观好、没有泥污、杂质，以

及没有变色、变味并符合卫生要求的食物。

脑细胞的营养要求高，需要供给：

1、足够的能量：氧和葡萄糖满足代谢活跃的脑细胞需要。

2、优质蛋白质：大量蛋白质用于更新脑组织。

3、多不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等用于合成神经鞘磷脂。

4、维生素：维生素A、B1、B2、B6、叶酸、维生素C用于维持视觉、脑以

及神经功能。

5、矿物质：钙、铁、锌、铜和碘等对脑的学习记忆、中枢神经系统的兴奋

性，脑氧供应等有重要作用。

2.3科学配餐

1、成酸性食物与成碱性食物的平衡

成酸性食物（内酸食物）：主食中的大米、白面等，副食中的肉、禽、蛋、

鱼、虾等含有非金属元素磷、硫、氯等食物在体内代谢生成酸性物质，使体液呈

相对酸性，这些食物在生理上称之为成酸性食物。

成碱性食物（内碱食物）：大多数水果、蔬菜、豆类、牛奶以及茶叶等含金

属元素钠、钾、钙、镁等较多的食物，在体内代谢生成碱性食物，可使体液呈弱

碱性，这类食物被称为成碱性食物。

2.4一日三餐的安排

一日三餐的主食和副食应当粗细搭配，动物性食品和植物性食品要有一定比

例，每天要尽量吃些豆类（豆制品）、薯类、新鲜蔬菜。

安排一日三餐要根据你的生理状况和工作需要来决定。对于同学们，我认为

按照食量分配，早、中、晚的比例为3:4:3比较合理，例如主食每天500

克，早、晚各150克，中午200克合适。

三餐的质量怎么安排呢？

1.早餐一定要吃好

经过一夜睡眠后，血糖消耗过多，早晨起床后，血糖处于最低水平，大脑和

身体的活动都需要供给葡萄糖，如果不吃早餐，会影响大脑和各个器官的正常活

动.吃早餐时间一般在起床后30分钟比较好，此时人的食欲最旺盛。主食选择

馒头、豆包、面包等，再配上富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配

点小菜。做得到吗？

2、午餐要吃好、吃饱

主食选择吃150－200克，可变着花样地吃，如米饭、馒头、花卷、玉米面

发糕等；副食可选肉、蛋、奶、禽类、豆制品、海产品、蔬菜。中午吃饱不等于

暴饮暴食，吃到七、八分饱就可以了。例如午餐可选择：2－4两米饭（或面食）

炖牛肉（或烧鱼、排骨、鸡块）和一个素菜,鱼香肉丝和一个素菜、凉拌嫩豆腐

和一个炒菜,另外来一碗鸡蛋汤、或小米粥、紫米粥、玉米面粥等，也可在楼下

吃饺子、包子、馅饼等主食、肉、菜都有了。

3、晚餐要适量

一般建议晚餐要吃少，但对同学们来讲，还是要吃得饱点。这一餐要使你坚

持到明天早晨呀。但是要注意，晚餐要吃含脂肪少、易消化的食物。例如可安

排2至3两米饭或馒头等