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拒绝内耗，做自己的主人-文字稿

在生活的舞台上，我们常常陷入无形的泥沼，内心的挣扎与自我消耗如同隐匿的风暴，悄无声息却又极具破坏力。“拒绝内耗，我心向阳”主题班会，恰似一座灯塔，在这片混沌的心灵之海上为我们指引方向。

本次班会内容分4部分进行：1、当心！这是精神内耗；2、怎样的人容易内耗？3、如何避免精神内耗？4、内耗了，怎么办？

一、当心！这是精神内耗

你有过这样的体验吗？

想太多：纠结、迷茫

内心戏太多，一件简单的事情，脑补出无数个画面。

如：上课被老师叫起来回答问题，还没回答问题之前学生心里就会想：回答错了问题，同学们会不会笑话我？

·言未出，结局已演千百遍；

·身未动，心中已过万重山；

·行未果，假想灾难愁不展；

·事已毕，过往仍在脑中演；

没动力：没目标、没兴趣

如：“每次写作业我妈都骂我，不是说写字太丑，就是端坐不正、错题太多……”

·在批评中丧失动力、失去信心：乱七八糟的想法很多，但是没一点干劲。

太敏感：自卑、自责

如：太在意别人对自己的看法，不相干的人三言两语，你就郁闷一整天，那你多少有点白活。

·同学间不经意的一句玩笑话，就可能让他们感到非常难过或者愤怒，情绪可能迅速从平静转为低落或者激动状态。

总拖延：苛求完美

如：作文总想写个完美的开头，迟迟不能动笔，一会儿摆弄铅笔，一会儿翻翻字典，但就是动不了笔。

·试着原谅自己的迟钝和平庸，允许自己出错，允许自己偶尔断电。不断强大自己的内心，带着缺憾去绽放记住人生是用来体验的，不是用来演绎完美的。

完成比完美更重要，不要苛求自己。

这里提出一个词，估计大家都听过，那就是精神内耗。

什么是精神内耗？

“精神内耗”，又称“心理内耗”，指一个人由于内在的自我冲突，而过度消耗心理资源。当心理资源不足时，就会陷入“内耗”的困境中，而内耗的长期存在会使人觉得疲累，导致精神倦怠。

自我冲突：两个理念不同、观点不同的“小人”，相互争吵、相互拉扯、彼此冲撞。

感到困惑、迷茫、纠结以及焦虑，感觉到一种无助、烦恼、焦虑、紧张、恐惧，越努力越觉得没意思。

精力分配

普通人：20%的精力来决策；80%的精力来行动。

内耗者：花费50%~60%精力，甚至更多精力来胡思乱想、自我否定。

内耗者：消耗能量

·感到疲惫、厌倦；

·感觉被“掏空”；

·情绪低落；

·陷入无意义的“心累”。

二、怎样的人容易内耗？

怎样的人容易内耗？

1太理想化的人；2讨好型的人；3追求完美的人；4高敏感的人。

1太理想化的人（理想：一生戎马，冲啊！现实：一生牛马，收到！）

·随着自我意识的高涨，内在世界变得丰富，对社会、未来有着过于理想化的期待，容易产生自我冲突和矛盾心理。

·“理想很丰满，现实很骨感”，一些想法未必符合自身发展实际。来自现实的打击，会让部分青少年看清自己想法的幼稚性，但也有可能让他们更执着于自己的想法，结果在一次次与现实的碰撞中，灰头土脸地败下阵来，从而陷入自我怀疑，步入精神内耗的循环。

2讨好型的人（别人的情绪，与我无关。）

·常常受到别人情绪的影响，活在别人的期待里，把别人的期待当成自己的期待，把别人的情感当成自己的情感。

·比如，过度看重同伴的想法，为了满足同伴意愿而不断猜测、一味迎合，就会让自己非常“小心翼翼”，敏感多疑。

·个体心理学家阿德勒在其著作《自卑与超越》中写道：“内耗体质的人，无法分清自己的事和别人的事。”自我发展的标志，是能够分清你、我需求间的差别，通过这种区分建立边界感，实现分离。一个人如果分不清这些，就容易变得敏感内向。

3追求完美的人（不完美的我也可以是勇敢的造梦者）

·追求完美，使得部分青少年想得太多而行动太少，脑海中的两个“小人”不断斗争，陷入内耗。

·教育“内卷”的时代，学习压力大，父母期待高，但因为自身兴趣、能力的不匹配，或许始终无法满足家长的预期，因此被“无用感”包围。

·一方面觉得自己必须取得好的成绩，另一方面又确实很难学会、学好。

·别人可以用100%的专注力完成一件事，而他们先内耗了50%，行动力自然随之降低，而后在恶性循环中变得越来越消极、越来越疲惫。

4高敏感的人（其实选错了就选错了，别一遍一遍的后悔。）

·内心丰富，对过去，以及别人的话解读过度，心情经常波动。

·在脑海中循环“播放”消极、负面的想法，一次又一次地回想，一次又一次地陷入懊悔。比如，考试成绩不理想，和朋友闹矛盾，被忽视、不被认可等。

·对自身负性情绪及其产生原因、不良后果的过分关注，是反刍思维的典型表现。

·反刍思维会放大焦虑、失败，长久地被负性情绪所包裹，为了应对这样的负性情绪，又需调动认知资源和心理能量，让人缺少能量投入其他有价值的事物。

总寻思当初怎么怎么样就好了；

当时你一个人站在雾里也很迷茫；

不要去美化那条你没选择的路；

别欺负当时的自己；

就算重新来，你还是会选择这条