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瑜伽基础动作培训课件
CATALOGUE
目录
瑜伽概述与基础知识
瑜伽基础动作讲解与示范
瑜伽基础动作组合与串联
瑜伽基础动作纠正与提高
瑜伽基础动作辅助练习与变体
瑜伽基础动作的实践应用与注意事项
瑜伽概述与基础知识
01
印度起源
瑜伽起源于古印度，有着几千年的历史，最初是为了达到精神与身体的和谐统一而创造的一系列修炼方法。
传播与发展
瑜伽逐渐从印度传播到世界各地，不断与各种文化融合，发展出多种流派和练习方法。
现代瑜伽
现代瑜伽已经不仅仅是一种修炼方法，更是一种健身方式、生活方式和精神追求。
身心灵统一
瑜伽认为人类是由身体、心灵和精神三个层面构成的，通过修炼可以达到身心灵的和谐统一。
八分支法
瑜伽的哲学思想基础是八分支法，包括道德规范、身体净化、体式练习、呼吸控制、感官内收、静坐冥想、智慧认知、心灵自在八个方面。
超越自我
瑜伽的哲学思想强调超越自我，追求更高的精神境界和生命智慧。
瑜伽的体式可以分为站立体式、坐立体式、仰卧体式、俯卧体式等几大类，每类体式都有其特定的练习方法和功效。
体式分类
瑜伽体式注重身体的柔韧性、平衡性、力量性和耐力性的锻炼，同时强调呼吸与体式的配合，以及心灵的平静与专注。
体式特点
瑜伽的呼吸方法主要有腹式呼吸、胸式呼吸和完全呼吸等，通过不同的呼吸方法可以调节身体的能量和情绪。
除了呼吸方法外，瑜伽还有多种调息技巧，如交替鼻孔呼吸、火焰呼吸等，这些技巧可以帮助练习者更好地控制呼吸和调节身心状态。
调息技巧
呼吸方法
瑜伽基础动作讲解与示范
02
站立，双脚并拢或稍分开，脚尖向前；双臂自然下垂，双手放在身体两侧；收腹挺胸，脊柱向上延伸；头颈正直，目视前方；保持呼吸顺畅。
动作要领
加强脚踝和腿部肌肉的力量；提高身体的平衡性；调整脊柱，使其恢复正常生理曲线；改善不良体态，提升气质。
功效
动作要领
站立，屈左膝，将左脚掌贴于右大腿内侧，单腿站立；双手在胸前合十，保持呼吸顺畅；随着呼吸，双手慢慢向上举过头顶，伸直手臂；保持身体平衡，眼睛平视前方。
功效
提高身体的平衡性；锻炼腿部和腹部肌肉；增强脊柱的灵活性；缓解肩部僵硬和紧张。
动作要领
站立，双脚分开与肩同宽；双手放在身体两侧，吸气时双臂向上伸直；呼气时，从髋关节开始向前弯曲身体，双手放在双脚两侧或抱住小腿；保持呼吸顺畅，感受背部和腿部的伸展。
功效
放松腰部和背部肌肉；锻炼后腿肌肉；可以刺激肝脏和肾脏；促进消化和排泄。
跪姿，双手放在肩膀下方，双膝并拢；吸气时，双脚向后蹬出，脚掌着地；呼气时，臀部向上抬起，身体呈倒三角形；保持手臂和腿部伸直，脚跟尽量贴向地面；保持呼吸顺畅。
动作要领
拉伸脊柱和大腿后侧肌肉；增强上肢和核心肌肉的力量；改善消化系统的功能；促进血液循环。
功效
动作要领
站立，双脚分开约两倍肩宽；右脚向右转90度，左脚稍微内扣；吸气时双臂向两侧打开平举；呼气时屈右膝成90度角，大腿与地面平行；保持身体稳定，眼睛看向右手指尖方向。
功效
增强腿部和核心肌肉的力量；提高身体的平衡性和稳定性；锻炼脊柱的灵活性和稳定性；缓解肩部和背部的紧张。
瑜伽基础动作组合与串联
03
山式站立，双手合十举过头顶，吸气延伸脊柱，呼气折叠身体向前向下，双手放在脚两侧，吸气抬头延展脊柱向前，呼气加深前屈，再次吸气延展脊柱向前向上到一半位置，呼气到站立前屈，吸气抬头延展脊柱，呼气双手回到体侧山式站立。
动作流程
保持呼吸顺畅，不要憋气；在身体前屈时，如无法触碰地面，可弯曲膝盖；在上升过程中，注意用核心力量控制平衡。
注意事项
VS
跪立在垫子上，双手双膝打开与肩同宽，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，反复练习。
注意事项
保持呼吸与动作的协调；在拱背时，充分感受脊柱的延展；不要过度追求幅度，以免造成伤害。
动作流程
动作流程
从山式站立开始，随着呼吸的节奏进行一系列的动作串联，包括站立前屈、平板支撑、四柱支撑、上犬式、下犬式等。
注意事项
保持呼吸与动作的协调；在每个动作中停留适当的时间，感受肌肉的拉伸与收缩；避免在过度疲劳或身体不适的情况下练习。
包括树式、战士1式、战士2式、三角式等平衡体式，通过串联这些动作来提高身体的平衡能力。
保持呼吸顺畅，不要憋气；在保持平衡时，注意收紧核心肌群；如无法保持平衡，可使用辅助工具如瑜伽砖、瑜伽带等。
动作流程
注意事项
瑜伽基础动作纠正与提高
04
常见错误包括手腕过度伸展、膝盖弯曲不够等。纠正方法包括将手掌根部压实地面，保持手臂伸直，同时膝盖微屈，坐骨向上提。
下犬式
常见错误有前腿膝盖超过脚尖、后腿未伸直等。纠正方法包括保持前腿膝盖与脚尖方向一致，后腿伸直并用力向后蹬。
战士式
常见错误为脊柱未充分延展或过度弯曲。纠正方法包括在吸气时充分延展脊柱向上，呼气时缓慢让脊柱一节一节向下弯曲。
猫牛式
如树式、
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