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补充镁改善失眠，麻省理工和清华大学发现镁改善大脑功能

人体所有的镁加起来大概25g,当中60%存在于骨骼中，其余39%

在肌肉组织中，血液中的镁只占人体总量的1%，所以尽管做血液检查

血清镁，也很难准确判断是否缺镁。美国和英国的研究显示2/3的人

每天摄入的镁低于官方建议的参考摄入量[1]。美国麻省理工和清华大

学都发现，镁对记忆力改善有帮助，下文会再提到两所大学的研究。

我们为何缺镁

镁是所有人体需要的维生素和矿物质中，我们缺失得最严重的营

养素之一。其实无论哪个国家在营养素的参考或建议摄入量（RNI或

RDA），都是极低的，好比收入中拿“低保”，少于这个量，你基本

上活不下去了，到达这个量也不代表你能活得很好，勉强维持吧。这

就是营养素的参考摄入量。但对于镁，竟然有2/3的人连“低保”都

达不到。根据中国居民膳食镁参考摄入量，成年人每天330mg。[2]

现代人缺镁的原因是多样的，浙江大学和浙江科技学院在2015年

的一项研究[3],指出现代植物和农作物中严重缺镁，也就是我们的饮食

中也可能严重缺镁。工业化的种植，农地过度利用后，通过补充化肥

希望可以保障产量而不是质量，农作物是按斤算价钱所以不需要计较

有多少营养素，尽管土地和作物的营养都已经给掏空了……….

缺镁的另一个原因，是近年盲目补充钙的人太多。食物中例如牛

奶本来就不缺钙，普通的没有强化的牛奶中的钙/镁比例是10比1，但

很多国内外的牛奶生产商在这个基础上还要再添加钙进去，特别是脱

脂牛奶。

为什么钙过多是问题？因为在人体吸收上，钙和镁是互相竞争的，

当饮食中钙太多，镁就不足。2016年美国范德堡大学发表的一项研究

[4]，说明人体最理想的钙镁比例是2比1，如果这个比例过高或过少，

1.7或2.8，研究人员认为对身体的影响是“致命的”

（detrimental）。

除了饮食摄取不足外，另外一个重要原因是持续面对的压力。加

拿大研究压力的专家HansSelye[5]指出，当身体的“战斗或逃跑反

应”从短期行为演变为长期行为时，也就是压力不再是短期的压力，

而是长期持续的压力下，我们身体的镁会消耗减少。压力下大脑内的

去甲肾上腺素和皮质醇同时上升，两种物质都会导致体内镁的减少。

慢性病也跟缺镁有很大关联性,2017年一项中国疾病预防控制中心

发表的研究显示[6]，镁跟糖尿病有反向关系。由于人体99%的镁都储

存在骨骼和软组织细胞里，对人体镁的大规模检查比较困难。研究采

用了2009年的健康与营养调查收集到的5,683个成年人的指甲样本进

行分析，指甲的微量元素是人体有关微量元素浓度的重要生物指标，

测量指甲的镁含量可以了解人体是否缺镁。这虽然是个观察性研究，

但由于调查对象是我国人群，加上研究的规模不小，所以非常值得关

注。研究得出糖尿病人比非糖尿病人更缺镁，建议糖尿病人补充镁可

能对身体健康有帮助。

药物会使到身体缺镁，例如治疗胃病的质子泵会造成严重缺镁。

[7]

缺镁会引致什么问题？看看下面的清单：

1.缺镁跟糖尿病有关联性；

2.缺镁导致心血管疾病和高血压；

3.缺镁引致骨骼健康问题；

4.缺镁造成阻塞性肺病；

5.缺镁可能跟某些癌症脱不了关系

这些病大家也许无感，觉得可能有点遥远，而且很多人觉得有病

不就吃药吗？血压高吃降血压药，糖尿病每天打胰岛素好像没有什么

问题，心血管病吃他汀类药物控制好就没有问题…….我们今天不谈这

些药物的副作用，这一篇介绍更直接的，镁对睡眠的影响和帮助。

补充镁有助睡眠

镁对大脑是不可或缺的微量元素，患有阿尔兹海默症的病人，镁

的水平偏低的概率很高。清华大学的研究显示[8]，如果要达到脑细胞

功能最佳的镁水平，通常需要在饮食中补充镁。在一项临床试验中，

刘博士和他的同事发现，当镁与苏氨酸（L-Threonine）配对地传送

到大脑时，受试者的认知能力得到改善和提高。镁对改善睡眠也有显

著帮助，但因为安慰剂效应的原因，没法证实镁对睡眠的效果。