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世界睡眠日｜8亿国人缺觉！这份《睡觉行动清单》助你天天

睡得香

北上广不相信眼泪，还不相信早睡

中国成年人，有睡眠问题的有8亿人左右，高达57%

压垮年轻人的最后两根稻草，必是脱发和缺觉。

北京朝阳医院睡眠呼吸中心发布的《2018中国睡眠质量调查报

告》，有83.81%的被调查者经常受到睡眠问题困扰，入睡困难占

25.83%，浅睡眠者有26.49%。

长期睡眠不足会导致记忆力下降、内分泌紊乱、免疫力下降、长

胖、甚至心脏病风险增加……

身体原因、环境、生活习惯、情绪、营养等都可能影响睡眠质量，

而在所有的原因中，缺营养是最容易被忽略的一个。讲真，有时候只

要吃得好就能睡得香，这种好事，我不允许我的小可爱们还不知道。

补够营养，睡眠才能好

缺营养会夺走好睡眠，这些营养物质跟睡眠有密切关系。

01、色氨酸

色氨酸可以促进血清素和褪黑激素的分泌，调节人体的生物钟，

改善睡眠。

02、钙和镁

钙镁是天然的放松剂和镇定剂，改善睡眠的营养素CP。

钙有利于帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，进入自然睡眠。钙

能舒缓神经，缺钙的人更容易神经异常兴奋、情绪紧张、入睡困难，

《欧洲神经学杂志》的一项研究，缺钙可能导致深睡眠不足或缺失。

镁可以镇静，增加体内γ-氨基丁酸，缓解神经紧张。高镁的饮食

能让睡眠障碍的成年人得到深睡眠，而且不容易中途醒来。

不爱喝奶、蔬菜吃得少、少吃豆制品、重口味的人，更容易缺钙

和镁，最好适当补充钙镁补充剂，并及时调节饮食习惯。戳蓝字查看

补充钙和镁的食物。

03、B族维生素

B族维生素是调节神经的老大哥了，缺乏时神经系统「瘫痪」最直

接的副作用就是焦躁、紧张、失眠。

维生素B1参与掌控整个神经系统，缺乏时容易情绪紧张、神经异

常兴奋。

维生素B6不足会使氨基酸合成神经递质的代谢途径发生紊乱，导

致失眠、焦虑和思维混乱。

维生素B12会影响褪黑素的分泌。

睡眠不佳，熬夜修仙会消耗大量维生素B族，让本来就不富足的B

族更加容易缺乏。

爱吃精白米主食、甜食更容易消耗身体的维生素B，全谷杂粮中的

B族含量是精白米的好几倍，戳蓝字查看补充B族的食物。

04、γ（gama）-氨基丁酸

γ（gama）-氨基丁酸是一种抑制性神经递质，能起到镇静和促进

放松的作用。

日本有大量γ-氨基丁酸的研究，临床试验观察到它能增加α脑电

波和降低β脑电波，直白点讲，最明显的体感就是睡前更放松，提高

睡眠质量。

05、褪黑素

褪黑素是人体大脑分泌的一种调节生物钟的激素。

年纪大（没有要cue你的意思）、长期有晚睡强迫症（作息不规

律）、上夜班、倒时差的人，容易因为自身褪黑分泌不足而导致入睡

困难、睡眠时间短，那么可以补充褪黑素来调整生物钟，改善睡眠。

注意了，褪黑素不是对所有的睡眠问题都有用，因为焦虑、紧张、

压力大引起的睡眠问题，需要结合其他营养素进行改善。

除了营养物质的缺乏，睡前抽烟、借酒消愁、节食减肥、晚餐油

腻、喝茶和咖啡、睡前大量饮水等生活习惯都可能影响睡眠，这份全

网最全《睡好觉行动清单》助你睡好觉。

《睡觉行动清单》

愿你每天都吃好睡好。

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