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提高短跑爆发力的训练方法

提高短跑爆发力的训练方法汇总

提高短跑爆发力的训练方法

提高短跑速度的训练方法

短跑是以速度取胜的运动项目，属于极限强度工作项目，运动中

要求运动员的躯干稍前倾，但不能低头弯腰，两臂应弯曲在体侧做前

后摆动。短跑技术要求很高，需要运动员全身配合，快速反应，灵活

性高、强度大。

一般中小学的体育课都会开展短跑练习，校园运动会中短跑也是

必有的项目，那么如果要跑赢小伙伴的话，我们该如何在平时的练习

中提高短跑的速度呢?

一、爆发力

短跑无论是起跑还是冲刺亦或是中间加速，对于运动员的爆发力

都有很高的要求，所以在短跑训练中爆发力的练习必不可少。

爆发力由两个部分组成，即力量与速度，比较常见的训练方法有：

1.负重行进间蹲跳

2.负重原地半蹲跳

3.负重蹲跳起

4.负重深蹲起

5.负重弓箭步走或交换跳

可以看出以上几种训练方法基础都是“负重”，是因为“负重”

练习是锻炼运动力量最有效的方法之一，而辅之以其它几种训练方法，

则能有效的提高运动员在力量与速度两方面的能力，从而提高爆发力。

二、柔韧度

身体柔韧度是指人的各关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，

这在短跑中具有重要意义，在这一方面训练不达标的运动员很容易发

生肌肉、韧带拉伤甚至撕裂的危险，而且提高身体的柔韧度在增大运

动员的步幅方面也有重要作用。比较常见的运动方法有：

1.体前屈练习

2.纵横劈叉

3.肋木体前后快速屈伸

4.踢腿、盘腿坐膝

5.快速蹲立

三、动作速度

如果说以上两种练习是属于训练运动员的身体条件的基础练习，

那么这个环节就是提高运动员在短跑速度中的关键。在这一环节中，

常见的训练方法有：辅助练习、重复法、比赛法。而在这三种方法中，

比赛法最为常用。因为比赛法能够使运动员情绪高涨，表现出最大速

度，激发运动员的潜力。

速度训练主要训练环节：

1.提高反应速度和启动速度

2.提高肌肉收缩速率和力量

3.提高运动中的协调和放松能力

主要练习方法有：

1.定时跑30—60m

2.上坡或下坡跑30—60米

3.让距离追赶跑60—100米

4.负重牵引跑30—60米

5.短距离接力2人×50米或4人×50米

6.反复跑30—60米

7.短距离变速跑100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速

+20米自然跑)

8.短距离组合跑(20+40+60+80+100)米

四、快速反应

1.听枪蹲踞式起跑+极速跑20-30米

2.快速跑破(可上可下)50-70米

按照以上几种训练方法坚持练习，假以时日，相信一位小小的`短

跑运动健将就会诞生了!

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如何提升短跑爆发力

1.快慢交替小步跑

缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离

60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。

2.原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进

腿的摆动频率。

方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一

快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动

感。前摆时注意向前用力。

3.高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量

和膝关节的灵活性,提高动作频率。