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增肌

无论你的目标是减肥、健美、塑形、健康还是力量，肌肉量的增长，几乎是

所有人去健身房锻炼的目地。它可能不是最终目标，但肌肉量的增长都是以上目

标最为关键的一部分。

肌肉的生长主要依赖于两类物质：肌原纤维是一种微丝，组成较细的蛋白丝，

与肌肉收缩有关;肌浆网则是包裹在肌原纤维外面给它提供燃料的基质。当你进

行大重量、小组数的练习时，主要是肌原纤维增厚，增加的是体积和力量。而当

你进行小重量、大组数的练习时，肌浆的容量得到刺激，增加的是体积和耐力。

无论你需要哪方面的增长，都必须向肌肉施加超过它们日常承受的压力，至于练

习方法则取决于你想得到什么效果。我们建议你在一段时间里采用不同的重量和

组数结合，具体来说：小重量8～12组，中重量4～6组，大重量1～3组。

增肌的基本法则1：训练

像上面所说的，没有压力，身体就无法作出适应，没有训练，肌肉就无法变

大，不管每天吃几餐、喝几勺蛋白粉、喝哪种增肌补剂，所以训练是增肌的第1

法则。不过，关于增肌训练的神话和坏信息实在太多了，大多数人都没有一个增

肌的训练系统和优先顺序，所以我们来看看对于增肌来说，哪些是最重要的事。

在训练里，有3个最最最为重要的因素：训练动作，训练量和渐进超负荷。

训练动作：

训练动作可以分为两大类，多关节和单关节。多关节动作就是用到一个关节以上

的动作，可以训练到多块肌肉，比如深蹲、硬拉、卧推、推举等。单关节动作就

是只用到一个关节的动作，只能练习到一块肌肉，比如二头弯举、侧平举、腿屈

伸等等。

对于新手来说，完全没有必要浪费时间和精力去做单关节动作，因为以下几

个原因：

1.新手的增长潜力要比有一定训练历史的人多好几倍，所以每块肌肉不需要

那么多的训练量来增长。而多关节动作可以同时练习到多块肌肉，使目击肌肉同

时增长。因此新手不需要做单关节动作来全面增长。

2.很多新手认为自己身体有很多的不足点，比如肩膀不够宽、胸不够挺、臀

不够翘、手臂不够粗等等，所以花费大量的时间和精力去做侧平举、上胸练习、

臀部练习、二头弯举。。。但问题是，新手本来就没有足够的肌肉量来作为地基，

所以就算手臂涨了几公分、肩膀宽了几厘米、上胸更挺了，实际上的视觉效果也

不壮观。就类似雕刻雕像一样，你会先从整体的轮廓开始还是细致的五官开始？

3.多关节动作可以使用更多的重量，而且进步的空间也更多，所以可以充分

地利用到渐进超负荷的原理。相反，单关节动作只能用小重量，进步的空间也很

少，因此无法充分地利用渐进超负荷的原理。

4.所有的训练动作都不同等，5组的深蹲和5组的坐姿腿屈伸对于身体来说

不是同样等级的压力，因此身体所作出的适应也不同。深蹲，特别是大重量杠铃

深蹲，对于身体和肌肉的刺激远远要比腿屈伸强。而且有很多研究表明，在做完

大重量多关节动作（比如深蹲、硬拉等）之后，身体会大量地分泌出增长荷尔蒙、

睾酮。这些荷尔蒙反过来会增加蛋白质合成速度，帮助增肌。坐姿腿屈伸，就算

做到力竭也没有做3组大重量深蹲吃力。

所以想要最佳的增肌效果，大重量、多关节训练动作才应该是你的首要选择。

训练量：

训练量简单地来说就是一块肌肉群在一定时间内所受到的总训练，可以用训练组

数，训练组数x训练次数或训练组数x训练次数x使用重量来表示。对于新手来

说，关心总训练组数或次数就可以了，不用算入训练重量。为了方便，我会用总

训练组数来表示总训练量。

我们来举个例子：假设你一周只练一次腿，而腿部训练只有深蹲100kg5x5（5

组每组5个），那腿部的训练量就是5组或25个或2500kg。

为什么训练量十分重要？

像我们在上面所说的，想要肌肉做出适应（增肌），给予的压力一定得大于那块

肌肉当今可承受的压力，而科学家们发现，对于抗阻力训练来说，最容易测量这

种压力的方法就是训练量。他们还发现，训练量是和增肌最为密切的因素，甚至

两者之间存在着一种线性关系，换句话说，训练量越高，增肌效果越好。

在这样研究里，科学家们把试验者分成了3组，第一组只做1组训练，第二组做

3组训练，第三组做5组训练。结果发现，第三组的训练效果要比第二组好，第

二组的训练效果要比第一组好。

但不要马上就去健身房做20组的深蹲，认为组数做得越多效果就越好。虽然两

者之间是一种线性关系，但有界限，也就是说，过了一定的训练量之后，增肌效

果会收益递减，如果不停止增加训练量的话，可能导致训