骨质疏松的运动处方.pdfVIP

骨质疏松的运动处方

骨质疏松是一种常见的慢性病，我国65岁以上人群总体患病率为

32%，它正成为继心脑血管疾病之后的第二个威胁人类健康的主要疾

病。许多骨质疏松患者由于骨痛、肌力下降导致运动能力减弱，甚至

发生骨质疏松性骨折，他们再也不敢去尝试运动，长此以往，骨骼缺

乏必需的负载，骨质疏松越来越重，形成恶性循环。

骨质疏松症病人的骨骼损伤了包括钙在内的多种矿物质，骨骼因

此变得脆弱，容易折断。患有骨质疏松症人的骨骼就像是被白蚁侵蚀

过的房屋框架

早在5000多年前，阴康氏三任帝媒兰“教民制舞”来缓解关节疼

痛，可视为健身祛病的源头。2000多年前《黄帝内经》描述了“上医

治未病”的重要理念，预防疾病其中一个重要的手段就是适当运动。

运动作为一剂“良药”，我们认为，其对人体有十大益处，运动可以

提高心肺功能、增加机体免疫力、增强肌肉力量及关节稳定性、提高

骨密度、控制体重、减少心血管事件的发生、减少慢性疾病的发生、

降低全因死亡率、改善睡眠、提高生活质量（图1）。

图1运动对于人体的十大益处

在过去，运动被用作许多慢性疾病的基础治疗，比如糖尿病、脂

肪肝、心血管疾病等，但往往不受重视，人们还是习以为常的认为只

有靠药物才能治疗疾病。现如今，运动疗法已广泛运用于健康人群、

康复医学、健身等领域，并且需要量体裁衣、个性化定制，由此运动

处方孕育而生。运动处方作为防治疾病的一味“药”已悄然走进了百

姓的生活，并且被越来越多的医生所认可，尤其是运动医学专业的大

夫。“药物处方”作为初始治疗，“运动处方”辅以维持治疗，一种

全新的治疗模式应对骨关节慢性疾病疗效凸显。

骨质疏松症即osteoporosis，缘自希腊文，意为多孔的骨头，其

特征性表现为骨骼强度下降，易导致骨折风险增加。提及骨质疏松，

不少人简单地认为就只是缺钙，其实骨质疏松症的治疗远没这么简单，

总体来说遵循一个“金字塔”结构的阶梯治疗（图2）。钙剂和维生素

D常常作为治疗骨质疏松症的基础用药来补充饮食中摄入的不足，建

议每日钙摄入量为1000-1200mg，维生素D摄入量为800-1200IU。

对于全身症状较重或是已经发生过脆性骨折的患者，可在医生的指导

下应用抗骨吸收（双磷酸盐、降钙素）及促骨形成药物（甲状旁腺激

素，PTH）。

图2骨质疏松的阶梯治疗

“拉马克生物学说”中提到了“用进废退”的法则，大脑越是勤

思考勤运用，则越灵活，其实骨骼也遵循同样的规律。运动可以提高

骨密度和骨质量，同时增加肌肉力量及平衡能力，降低跌倒及骨折的

风险。因此，运动是预防或治疗骨质疏松的首选治疗方式，对于出现

临床症状的患者再配合药物治疗定能事半功倍。我们参考《ACSM运

动测试与运动处方指南》细化了骨质疏松的运动处方（图3）。

图3骨质疏松的运动处方

图：建议骨质疏松人群进行四种类型的锻炼

1、力量锻炼

整个运动过程遵照FITT-VP原则，即运动频率（Frequency），

每周4-5天。运动强度（Intensity），中等强度运动量，心率达到最

大心率的60%-80%（最大心率估算值：207-0.7×年龄）。运动时间

（Time），每天30-60分钟。运动方式（Type），包括有氧运动，可

提高心肺耐力，是体质健康的核心要素；抗阻运动，即力量训练，可

提高肌力及平衡能力；柔韧性训练，以静态牵拉为主，可提升关节的

灵活性。总运动量（Volume），每周150-300分钟。实施进展

（Progression），不同的人根据自身的运动能力，酌情调整运动强度，

按适应期-提高期-稳定期的进阶，遵循循序渐进的原则。

2、形体锻炼

3、平衡锻炼

更多运动方式参考：

扶墙俯卧撑

仰卧直腿抬高

单腿站立提踵

柔韧性训练

伸肘爬墙

坐位体前屈

侧步压腿

生活中应该注意的动作：

我们在规律适量运动的基础上，增加生活中的体力活动，减少静

坐少动。获益的不仅仅是强壮的骨骼、健硕的体质，还有我们