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健康體適能與運動處方

一、體適能的定義及重要性

二、健康體適能的五大要素

三、體適能的測量項目

四、增進體適能的方法與運動項目

五、正確的運動步驟

六、運動效果的評量方法

七、如何避免運動傷害

八、運動記錄表的使用

一、體適能的定義及重要性

定義

體適能（PhysicalFitness）的定義，可視為身體適應生活、運動與環境（例

如溫度、氣候變化或病毒等因素）綜合能力。體適能良好的人能勝任日常工作，

有餘力享受休閒娛樂生活，又可以應付突發的緊急情況的身體能力。

重要性

健康體能的涵意為人的心臟、血管、肺臟、血管系統及肌肉組織等都能發揮

相當有效的機能。所謂有效的機能乃是能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生

活又可應付突發緊急狀況的身體適應能力。

二、二、健康體適能五大要素

(一)心血管循環耐力

健康體能五大要素中最重要的ㄧ項，其所涉及的範圍包括:心臟，血管及血

液等組織系統的機能。根據研究證實，心血管循環耐力可以藉長時間的耐力運動

得到改善。耐力型運動如:跑步，快走，游泳，踩腳踏車等，運動生理學家和醫

學研究都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。

(二)肌肉力量

肌肉力量是健康體能最根本的要素之一，指的是肌肉一次所能發出的最大力

量。肌肉力量訓練的運動可以使肌肉纖維變粗，相對的也增加了他本身所發出的

力量。身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的，肌肉本身若無法發

出適當的力量，自然有些動作會顯得相當吃力或甚至無法完成，進而使肌肉產生

疲勞。很多成人患有下背疼痛的情形，其中身體肌肉力量不足是最主要的原因。

(三)肌肉耐力

這一項經常被人誤以為和肌肉力量一樣，其實肌肉力量代表的是某一部份的

肌肉或肌群一次能發揮的最大力量，而肌肉耐力則是某一部份肌肉或肌群在從事

反覆收縮動作時的一種耐力能力；或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久

的時間而言。訓練肌肉耐力的運動有：仰臥起坐，伏地挺身，以及屈臂懸垂；其

他一些日常的工作，如：除草，洗衣，修剪樹叢，拖地，擦洗門窗，油漆粉刷牆

壁，爬幾層樓等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。造成下背疼痛的原因中有80%

與缺乏肌肉運動及柔軟性不好有關。因為腹部肌肉耐力不好，使得骨盆前傾，導

致腰椎過度彎曲，容易壓迫神經而產生下背痛。

(四)柔軟度

這種能力代表的是人體的關節可以活動的最大範圍。而真正影響柔軟度的因

素除了關節本身的結構外，還有肌肉，肌腱，韌帶，軟骨組織等。柔軟度好表示

肢體的運動，彎曲，伸展，扭轉等比較輕鬆自如，身體柔軟度較好也可以使肌肉

受到較好的保護而免於因用力受傷。柔軟度不好的關節一定會使身體的一些活動

在範圍上受到限制，當某些活動迫使一些關節超越可動範圍，那麼關節扭傷或肌

肉拉傷便自然發生。藉助伸展操可達到增強身體關節的柔軟度。

(五)身體脂肪百分比

身體脂肪過多導致肥胖，從健康的觀點來看，是威脅生命的高危險因子，如:

心臟病，高血壓，膽囊疾病，糖尿病，氣喘症，肺疾病，糖和脂肪百分比也被列

為評估健康體能的重要因素之一，隨著科技文明的進步和物質生活水準的提昇，

人類身體活動的機會愈形減少，而營養攝取又逐漸超越身體消耗能量所需要的，

因此，如何保持適當的身體脂肪百分比，處在這個時代其具有特別的意義，要維

持理想體重除了需要均衡飲食外更需加強運動。以運動作為體重控制的方法，效

果自然比較有把握。

三、體適能的測量項目

測試項目包括健康相關之體適能五大要素：（1）心肺適能（2）肌耐力（3）

肌力（4）柔軟度（5）體脂肪百分比，同時以簡單易行且不易產生人為誤差者之

項目內容優先考慮。以下簡述各測試項目其方法：

（一）身高

方法：測量脫鞋後站立身高。

（二）體重

方法：測量脫鞋後的體重，且衣著應簡單。

（三）血壓

方法：以右手上臂為測量之部位，測量坐姿安靜時的收縮壓與舒張壓。

（四）體脂肪百分比

方法：仰臥安靜狀態下，以體脂肪測量器測量。針對男生以肩胛骨下方

和大腿前測最具代表性，而女生以肱三頭肌和腰測較為理想。而體脂肪也可依據

骨架大小、身高。可以預知理想體重。利用公式計算出個人身體脂肪百分比預測

值。

脂肪等級女性（％）男性（％）