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运动处方简介

运动处方简介

运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者

锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异，对“症”下药。20

世纪50年代，美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念，1960

年日本的猪饲道夫教授先用了运动处方术语，1969年世界卫生组织使

用了运动处方术语，在国际上得到确认。前西德Holl—mann研究所

从1954年起对运动处方的理论和实践进行研究，制定出健康人、中老

年人、运动员、肥胖病等各类运动处方，社会效果显著。

美国的库珀教授用4年的时间研究运动与健康的关系，1968年出

版了著名的《有氧代谢运动——通向全面身心健康之路》、《12分钟

跑体能测验》等专著，前一本书被翻译成25种文字，发行1200

余万册，为世界上许多国家采用。

日本在1971年成立了以猪饲道夫教授为主的运动处方研究会，于

1975年制定出各种年龄组的运动处方方案，出版了《日本健身运动处

方》，指导大众健身。我国用运动处方辅助治疗冠心病、肥胖病等有

不少临床报道，也翻译了一些国外运动处方专著，在医学、体育院校

的教材中，运动处方已列入基本内容。在普及运动处方知识方面，做

了大量工作。

运动处方的组成

1.健康检查

了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是

否是健身运动的适应者，有无禁忌症。

2．运动负荷测定

检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进

行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等

指标。

3．体能测定

进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者

的运动能力和生理机能的状况。

4．制定运动处方

(1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情

况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等

多种类型。

(2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关

系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是

健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气

候等；还要结合体育兴趣爱好等。

(3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之

一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：120次

／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／

min或180次／min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测

量运动后10s脉搏X6，就是lmin的运动强度。

①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％

—85％的强度作为标准。

靶心率＝(220—年龄)X(70％—85％)。如20岁的靶心率是140—

170(次／min)。

②最适宜运动心率，计算公式：

最大心率＝220—年龄

心率储备＝最大心率—安静心率

最适宜运动心率＝心率储备X75％+安静心率

如某大学生20岁，安静心率70(次／min)，他的最大心率为

220—20＝200(次／min)，心率储备为200—70＝130(次／

min)，最适宜运动心率为130X75％+70二167．5(次／min)。

(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，

强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30min

左右就可以达到较好的效果。

(5)运动频度：指每周的锻炼次数。

关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸

痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动

2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸

痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。可见，

1周运动3次以上，效果才明显。

5．效果检查

由于个人情况千差万别，在实行运动处