跨栏的基本技术和练习方法 .pdfVIP

跨栏的根本技术和练习方法

跨栏跑的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍，因

此，必须通过对运发动的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训

练，才能到达较高的运动水平。那么，跨栏的根本技术和练习方法

有哪些呢?下面jy135为大家收集了跨栏的根本技术和练习方法，欢

送阅读!

起跑的过程与短跑根本相同，起跑至第一栏起跨点的一般采用

8步起跨，起跑时应把起跨脚放在前起跑器上。起跑后上本抬起要

比短跑时来过栏技术

过栏是跨栏技术的关键局部，它由起跨、腾空过栏和下栏着地

等动作组成。

(1)起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一前的步长小一

点，当起跨腿脚掌着地时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后

开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。两腿蹬摆配合完成起跨运动

过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂屈

肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。

(2)腾空过栏腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前

运行。起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超

过栏架高度，小腿迅速前摆，当脚掌接近栏架时，摆动腿几乎伸

直，脚尖微微上翘。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方。上体

加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。

(3)下栏着地摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为

轴完成两腿剪绞动作，摆动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外

展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先经腋下加速前

拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线

向前摆出，身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面

时，前脚掌做积极扒地动作。

110m栏间三步步长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都

有变化，这就构成栏间跑所特有的节奏。

栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节

始终伸直，因而第一步短于后面两步。第二步的动作结构和支撑

及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。

第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏的

最后一步相同。

(1)跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建

立过栏时手、腿配合的技术概念，开展柔韧性。

(2)攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时

起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。

(3)摆动腿过栏模仿练习(鞭打练习)：摆动腿前摆高抬积极下压

小腿前伸着地，以学习动腿模仿和过栏的动作。

(4)原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提

高髋关节的柔韧性和灵活性。

(5)跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过

栏时上、下肢协调配合的完整技术。

(6)栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。

(7)栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概

念。

(8)摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。

(9)放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动

作，以掌握正确的过栏技术。

(10)起跑6～8步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。

(11)起跑过3～5个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合

技术。

(12)缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的

跑栏意识。

(13)重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程

技术和节奏。