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跨栏跑有哪些技巧及练习注意事项

奥运会的赛场上，跨栏总是最惹人注目的项目之一，跨栏富有激

情和挑战。以下是店铺为大家整理的跨栏跑有哪些技巧，希望你们喜

欢。

跨栏跑的基本技术

1、起跑至第一栏的技术

起跑的过程与短跑基本相同，起跑至第一栏起跨点的一般采用8

步起跨，起跑时应把起跨脚放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短

跑时来得快。

2、过栏技术

过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等

动作组成。

(1)在跨越障碍物前，要保持较高的速度，最后跨出的一步比前一

步小鸡厘米左右，然后跨越腿撑地时，摆动腿由提后向前摆动，然后

大小腿开始折叠，迫使膝关节超过腰。

两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异

侧臂往前上方摆出，另一臂屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。

(2)腾空过栏腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。

3、栏间跑技术

110m栏间三步步长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都

有变化，这就构成栏间跑所特有的节奏。

栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始

终伸直，因而第一步短于后面两步。

第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相

同。

第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏的最

后一步相同。

跨栏跑需要注意的事项

一、结合青少年成长的规律，学生在练习跨栏技术动作时，应逐

渐掌握跨栏技术，切忌不要过早地练习专项。

二、教法应灵活，着重提高学生的速度、灵敏和协调性及弹跳力。

在具体教学时，应注意节奏分明，保证质量，一般采用综合课形

式，保持青少年学习的兴趣。

三、注意安全，防止伤害事故发生。

起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏

架高度，小腿迅速前摆，当脚掌接近栏架时，摆动腿几呼伸直，脚尖

微微上跷。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方。上体加大前倾使头

部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。

(3下栏着地：摆动腿要积极的下压，让起跨腿加速向前提拉，以

这样的动作让髋为轴完成两腿剪绞，摆动腿在脚掌移过栏架的时候，

让起跨腿膝外展，小腿抬平就好!

以膝领先经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中

线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出，身体成高抬腿跑的姿势，伸直下

压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。

跨栏跑运动练习方法

(1)跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立

过栏时手、腿配合的技术概念，发展柔韧性。

(2)攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起

跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。

(3)摆动腿过栏模仿练习(鞭打练习)：摆动腿前摆高抬积极下压小

腿前伸着地，以学习动腿模仿和过栏的动作。

(4)原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高

髋关节的柔韧性和灵活性。

(5)跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏

时上、下肢协调配合的完整技术。

(6)栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。

(7)栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。

(8)摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。

(9)放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，

以掌握正确的过栏技术。?

(10起跑6～8步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。

(11)起跑过3～5个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技

术。

(12)缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑

栏意识。

(13)重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技

术和节奏。

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