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Sivanandayoga（西瓦南达瑜伽）

一共12个体式，课程时间90分钟

热身体式：1.展臂-前屈（动态）2.大字-左右摆动-前后扭转-上、后、上、下-

扭转（右手放左膝）3.天鹅前后跳4.龙式前后跳5.双角打开2.5倍肩宽，双手

向前，左右摆动6.坐姿单腿上伸式7.坐姿绕退式

放松体式：仰卧：1.整个身体拉伸（手向头顶伸展，脚背绷直）2.

1.先热身跳

2.休息术

3.唱诵

4.圣光呼吸法

5.经络呼吸

6.休息术

7.摇摆式

8.拜日十二式先开篇唱诵，一个体式一个唱诵，最早的斯瓦米基是这样练习，

可以让能量在身体里流动，打开七轮

9.休息术

热身：

1.仰卧手扣膝盖窝转动脚踝各5圈-右左

2.手抓脚踝头碰膝盖

3.手抓大脚趾腿压低-腿压低扭转-仰卧锁腿式（1-3先右后左）

4.动态上伸腿（可做15°、30°、60°；可分腿练习；数量自己定）

5.动态仰卧扭转（数量自己定）

6.休息术

7.大拜式

体式：

1.头倒立（做不到用海豚望月30呼吸满）

大拜式

2.肩倒立（单腿肩倒立.右左）

3.犁式

休息术

4.鱼式（结束式先抬头看脚尖）

休息术（先OM唱诵再伸展懒腰）

5.坐式前屈式（反斜板趴着回）

6.眼睛蛇（先向前伸展手臂）再蛇王

7.蝗虫式（趴着回）

8.弓式

大拜式

9.坐脊柱扭转（双手抱膝盖扭脖子回）

10.鹤禅（可以接任何变体侧鹤禅）

孔雀式

直角式

11.前屈（呼吸自己定）（展臂式回）

12.三角式

休息术（脚起绷脚尖，抬屁股，抬胸腔，左右晃脑袋，握拳绷紧放松，绷紧表情

吐舌头）动脚趾，动手指，动脑袋，伸懒腰，左手摸腹部，右侧起床，om唱诵）