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浅谈老年人实用运动处方

【摘要】适合老年人运动的内容很多，但要考虑实际可能性，

便于老年施行，又费工少效益大。实践证明按照运动处方的要求进

行锻炼，有许多优点：能够使人们获得多快好省的效益、实现既安

全可靠又有计划性，达到健身与防治疾病的目的。

【关键词】运动处方；老年人；运动类型

0引言

随着生活和医疗水平的提高，人类的平均寿命正在逐渐延长，越

来越多的国家步入老龄化社会，20世纪末，我国也进入老年化社会，

老年人的健康及生活问题成为了人们关注的热点。因此，研究老年

运动处方，不仅能促进老年人的身心健康，对促进社会可持续发展，

构建和谐社会也具有十分重要的意义。

1老年人运动处方的基本原理

很多老年人都有通过锻炼促进健康的强烈愿望，可是一旦开始运

动疑虑就来了，最适合自己的运动项目是什么？如果是跑步，一周

该跑几次？每次应跑多快？多远、多长时间？只有跑步才能改善体

质吗？要解决这些问题，必须引入运动处方概念。

1.1运动处方概念

老年运动处方是针对老年人身体状况而将锻炼方式、时间和强度

等合理编制起来，就象医生给病人开的处方，用来指导人们通过运

动改善体质，促进健康。运动处方的构成要素：一是，合理的运动

强度；二是，合理的运动项目；三是，合理的运动时间；四是，合

理的运动频率。确定这些构成要素后，对运动的以下三个阶段进行

设计。第一个阶段：热身运动。每次运动前都应有一段热身准备，

时间一般5-6分钟。通过热身，使体内温度升高，血流量和肺呼吸

量增加，全身肌肉充分伸展，以便身体适应即将开始的运动，防

止运动损伤和肌肉酸痛现象。第二个阶段：主要运动，确定运动强

度和持续时间是关键。第三个阶段：整理阶段。与运动阶段实际上

是连贯的，即在运动后以强度较低的方式继续活动一段时间，该阶

段约需10分钟，使呼吸和心跳逐渐恢复正常，使积聚在肢体的血

液加快回流到心脏，以免大脑因缺血而致头昏、晕厥。

1.2老年人运动处方的运动类型

运动处方主要包括3种运动类型：有氧耐力性训练、抗阻力量性

训练、平衡性和柔韧性训练。没有明显的证据显示耐力训练（例如

有氧运动）比抗阻训练（例如力量运动）更适合老年人，所以两者

的联合方案才是最佳选择。在有氧锻炼从开始到进入常规的过程

中，应缓慢启动并随着增加抗阻锻炼形式而增加运动强度，以增加

相关肌群的力量。在开始有氧运动之前，应鼓励未受过训练且少动

的老年人进行力量训练及柔韧素质训练，以改善他们的功能能力。

例如，太极拳或反复进行单腿站立等能有效防止老年人摔倒。

1.3老年人的运动形式

老年人体育锻炼没有特殊限定的运动形式，一般选择肌肉群多、

运动负荷强度小、对抗能力相对较弱的运动，同时根据运动目的、

个人爱好、周围可用资源等来决定运动形式，最重要的是运动形式

的愉悦性，如此才能持之以恒。在我国，多数老年人仍倾向于选择

传统性或对场地或技术条件要求不高的健身项目，如：步行、跑步、

健身操、舞蹈、门球、游泳、武术、气功等等。从年龄特征来看，

参加跑步和球类运动的人群比例随年龄增长而下降，参加步行、武

术、气功的则随年龄增长而上升，参加健身舞的在50岁左右达到

最高，最后有所下降。还有自然锻炼法（如日光浴、空气浴和冷水

浴等）和医疗体育锻炼都可增进老年人的身心健康。

1.4拟订老年运动处方的原则

（1）个体化，有些老年人看到专家为自己设计的运动处方时，

第一个反应是将信将疑。担心运动量太低，进步太慢。这些担心不

必要，因为运动处方是根据你个人的体质情况设计的，只要坚持不

懈，就一定能取得成效。千万不要盲目攀比，也不要逞强而使自己

的运动量超出力所能及的范围。（2）循序渐进，开始运用运动处方

时，因为运动量较小，完成起来比较轻松。有些人就急不可耐，擅

自增加运动量和运动频度，使运动负荷增加太快。在负荷未达到足

够程度时，这样做可取得一些表面成功，但很快就会因过度疲劳而

不得不中途放弃，甚至因勉强所为而出现事故。勉强所为，还会使

原来愉悦身心的锻炼变成一种痛苦的负担，让你提起这种运动就产

生厌恶感。正确的方法是，以“最适运动强度”为依据，循序渐进

增加负荷，使运动强度既产生足够刺激，又力所能及。（3）自我

评估，运动处方是渐进式的。每一个阶段要完成的任务，实际上就

是一个阶段目标。每次运动后要记录完成的距离和时间，运动中的

心跳数和自我感觉。如果没完成，原因是什么？怎样改进？必要时，

宁可延长某一个阶段的完成时