2024年最有营养的一日三餐健康食谱 .pdf

2024年最有营养的一日三餐健康食谱

最有养分的一日三餐健康食谱_健康

留意饮食依次：应先吃布鲁斯菜或沙拉，然后再吃主菜

或碳水化合物。这里我为大家整理了关于最有养分的一日三

餐健康食谱

，便利大家学习了解，希望对您有帮助!

最有养分的一日三餐健康食谱

1、早餐

一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，

令你精力充足地起先迎接一天的惊慌生活。

餐单示例

1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1

个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)

2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

养分点评

粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;

大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸

和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。蔬菜中的维生素

能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人

的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意

识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，假如脂肪不足，会

引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有

丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，

是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。

2、午餐

通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加

强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大

脑对各种养分素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、

不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁

等养分素的供应量。

餐单示例

1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小

碗)+米饭(1小碗)

2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花

卷(1~2个)

养分点评

牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的`食品，海虾含有丰富的

脂肪酸，可为大脑供应能源，使人长时间保持精力集中;胡

萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜

含碘丰富，能缓解心理惊慌，改善精神状态;菌菇类能清除

体内垃圾，保证大脑供氧足够。

3、晚餐

一天的辛苦之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状

态，帮助人体尽快放松、休息，顺当进入梦乡。

餐单示例

1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1

小碗)或馒头(1/2个)

2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1

小碗)+米饭(1/2小碗)

养分点评

动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、

金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。长期

处于惊慌用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾

益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、

治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。

4、餐间小点

芝麻饼干(1-2块);阿胶贡枣(6-8个);蜂蜜核桃仁(3个);

香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任选2项。

一日三餐健康养分搭配食谱

早餐：

炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g低脂牛奶、半杯

葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包

此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440

毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340

毫克

其他富含蛋白质的.食物：奶酪、熏鱼

午餐：

蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿

一个、芝麻饼一个

此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130

毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120

毫克

其他适合中午吃的抗病食物：芹菜、浆果、柠檬、白兰

瓜、葡萄汁

晚餐：

甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片

此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680

毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275

毫克

其他适合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐

头、强力钙果汁

地中海式快餐：

包含水果蔬