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臀腿训练计划健身房

第一、工作目标

增强臀部力量与耐力

通过特定的训练动作，如深蹲、硬拉等，增强臀部肌肉的力量和耐力。这将有助于提升整体运动表现，减少受伤风险，并改善姿势。

动作一：深蹲

执行深蹲动作，注意保持背部挺直，脚距与肩同宽。下蹲至大腿与地面平行，然后站起。重复12-15次，做3组。

动作二：硬拉

保持脚距与肩同宽，身体挺直，手握哑铃或杠铃。慢慢弯腰至背部与地面平行，然后慢慢站起。重复12-15次，做3组。

塑造腿部线条与肌肉

通过针对性的腿部训练，如腿举、腿弯举等，塑造腿部线条，增加肌肉量。这将有助于提升腿部力量，改善运动表现。

动作三：腿举

躺在腿举机器上，脚绑在重锤上，手握把手。