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体能训练的方法——跑步

跑步是部队基层体能训练的基础项目之一，它对于提高受训者走、跑、跳、投等

基本活动能力有着重要作用。经常开展跑步训练，能够全面发展受训者的力量、

速度、耐力等体能素质。

1、100米跑

（1）作用。提高受训者的速度素质，改善心肺功能，发展反应能力、协调能力

和快速出击的作战能力，增强肢体力量等综合素质。

（2）准备活动。1、一般性的准备活动。（1）交替振臂运动，4×8拍；（2）扩胸

伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍；（4）体转运动，4×8拍；（5）腹

背运动，4×8拍。2、专门性的准备活动。（1）小步跑30×3次；（2）高抬腿跑

50×2次；（3）后蹬跑40×2次；（4）加速跑60×3次。

（3）动作要领。1、动作技术要领（1）起跑技术。起跑的目的是使身体迅速摆

脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞

式或站立工式或站立工起跑。起跑起跑。起跑过程包括过程包括各就位各就位、、预预备备、鸣枪（发令枪、鸣哨挥小旗

或喊跑的口令）三个阶段。使用蹲踞式起跑时，当当发发令员令员发出发出各就位各就位的口令后，

做2-3次深呼吸，两手撑地，重心适当前移，两手间隔与肩同宽或稍宽于肩，颈

部自然放松，两眼目视前下方40厘米处，注意听预备口令。听到预备口令后，

随之深吸一口气，平稳从容地抬起臀部，肩部稍超出起跑线，此时重心主要落在

前腿和两臂上。当听到枪声或哨声，两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。两

腿快速全力蹬伸，使身体向前上方运动，脚掌不应离地过高，以便脚掌迅速着地。

在进入加速跑阶段，要求不断加大蹬地前摆力度，逐渐加大步幅，两臂做协调快

速有力摆动。当加速跑至30米左右阶段，以自然、放松、快速进入途中跑。（2）

途中跑。途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥

和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，

加快摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得

良好效果。（3）终点跑。终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，在

离终点15-20米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，

距离终点2-3米处上体急速前倾，以上体躯干做向前撞压终点线。

（4）训练方法。提高100米跑成绩，首先要讲科学训练，根据运动训练原则，

结合专项特点，针对训练对象实际水平和接受能力来制定训练计划，才能收到事

半功倍的效果。1、简单技术训练。100米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练

原则，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练，做摆腿和踢腿、

协调性和灵活性训练，掌握快速放松摆臂练习（大小臂小于90度左右，不能摆

过中轴线，高不能超过下颌，以肩关节为轴）。2、速度练习。可通过站立式或蹲

踞式起跑30米、60米、100米，进行上、下坡跑（上坡跑可选30-35坡度，下

坡可选20左右坡度），可通过反复跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度。3、

力量、弹跳练习。身体素质直接影响到速度的提高，提高100米成绩必须加强力

量和各关节弹跳能力。力量练习方法有：可采用30Kg-50Kg杠铃半蹲跳，每次连

续跳10-15次×3组，如没有杠铃的可采用两人一组，一人骑上另一人的肩上，

做深蹲练习，每人蹲10次，交换进行，增强腿部力量。还可以通过负重快速挺

举、抓举来提高手臂力量，选择重量根据个人实际情况来决定。为了注意安全，

练习时做好充分准备活动，做好保护，防止受伤。提高弹跳力可采用原地立定跳、

立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式，练习时最好选择松软的沙土地进行，

减少震动防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生。提高100米成绩的训练方法手段有

很多，但一定要结合练习者的实际情况来安排运动量，讲科学，讲方法，有针对

性施教才能收到实效，否则物极必反。4、专门技术练习。100米跑的专门练习，

是提高体能的重要手段。在训练中有目的的采用，可以有效地发展身体素质，提

高短跑的能力，掌握正确的技术和改正错误动作。常采用的练习有：（1）原地摆

臂练习。主要用来体会和掌握摆臂正确技术，对协调下肢动作，提高跑速起到积

极的作用。练习方法：两脚前后站立，前腿稍弯曲；上体稍前倾，两臂弯曲成90°

前后摆动。练习时要求放松，以肩关节为轴，摆动方向要正确，做到放松、自然、

协调。（2）小步跑。主要是体会跑时主要是体会跑时膝膝关节放松和脚关节放松和脚扒扒地地动作，改进落