中学生体能锻炼方法.pptVIP

一般而言，1-RM每减少2.5％，重复次数就能多增加一次。例如你的1-RM是100磅，你想重复10次，用10乘以2.5％的结果即25磅（100磅的25％），因此如果你从你的1-RM（100磅）中减少25磅，那么你就能够重复10次举起75磅的重量。01如何来确定RM02组间练习间隔—I（interval）I是指每两组力量练习之间的休息时间。生理学研究表明：大肌肉群、多关节肌——至少2－3min；辅助运动肌——1－2min.（3）每组练习的重复次数—R（repetition）R是指一组训练中不间断完成力量练习的次数。力量训练过程中，选择适当的R与P的组合，可以用于发展肌肉力量、爆发力和增大肌肉体积等不同目的。（4）重复练习的时间—T（time）T是指力量训练过程中完成每组力量练习的总时间，反映动作速度的快慢。初练者——低速或中速；运动员——中速或高速。”练习组数也是根据训练目标而定。对于肌肉力量训练应该选择4-8组；肌肉力量和速度训练以3-6组为宜；肌肉耐力训练应设定为2-4组。组数—S（set）在力量练习中，休息时间的长短以肌肉得到充分恢复为依据。01一般认为：02以肌肉耐力训练为主要目标——隔天训练（24小时恢复）；03以健美和增长肌肉体积为主要目的——休息时间应为48小时。04每周进行4次练习是能坚持长期练习的最大频率限度。05练习频率——F（frequency）训练参数最大肌力爆发力肌肉耐力练习强度（%1RM）80%-100%60-80%40%-60%重复次数2-66-1520-40练习组数3-63-63-6间歇时间2-3min30s-1min30s以内持续练习时间＜1.5min＜2min≥2min训练频率（次/周）333肌肉能量代谢磷酸原和糖酵解糖酵解和有氧代谢有氧代谢发展最大肌力、爆发力和肌肉耐力的训练参数静力性练习动力性练习等动练习力量训练的常见形式**中小学生体能锻炼的理论与方法

ThetheoryandmethodsofPhysicaltraining——forprimaryandsecondarystudents社会原因体育教学不科学目前体育教学中出现了一个突出的问题体育新课程改革体育教学红红火火学生的体质逐年下降Why？阳光体育计划每天锻炼一小时健康生活一辈子！体能——physicalfitness?01physicalability?02orphysicalperformance?03第一节体能的概念和范围0102体能广义为人体活动时表现出来的所有活动能力,包括脑力和体力活动能力。对于脑力活动,体能就是脑力活动能力。对于劳动,体能就是劳动能力。对于运动,体能就是运动能力。——陈有源:体能概念辩误与身体训练的内容，武汉体育学院学报，2005年12月，第39卷第12期。人体的运动能力是指人体的肢体(上肢、下肢、躯干和头部)发生可以感觉和观察到的各种运动时表现的运动水平。启动速度1、抗阻力能力2、动作速度3或位移速度4、动作的幅度5、难度6、准确度7、协调性8、耐力9和体力10就是人体具体的基本运动能力。——陈有源:体能概念辩误与身体训练的内容，武汉体育学院学报，2005年12月，第39卷第12期。对于运动,体能就是运动能力！影响运动能力的因素能量供应无氧方面磷酸原糖原有氧方面VO2max心输出量氧运输Hb氧解离线粒体饮食碳水化合物水份运动能力环境海拔温度湿度CNS功能唤醒募集力量/技能训练天赋体型肌纤维类型理论上，一个设计良好的训练计划应该安排满足运动项目所需要的有氧或无氧供能的数量比例的训练内容。例如，1500米跑，有氧/无氧的比例为60％/40％，因此，应该安排相应比例的训练内容。1、根据能量供应方式制定训练计划体能的训练原则部分运动项目的主要能量供应系统项目ATP-PC糖酵解有氧篮球801010足球9010－体操9010－网球702010跑步（米）100/200982－40040555800106030150053560500022870马拉松－298排球9010－摔跤4555－超负荷、专